干货丨可以在家里做的网球步法训练

疫情期间在家也不能忘记训练，今天带来的是可以在家进行的9种步法训练，不足之处欢迎大家指正。

都在说网球是用腿打的运动。在比赛中，步法非常重要。拥有轻快的步伐，能够让你提前到达击球位置，变相地减少因为跑动不到位救球而造成的身体损伤。让动作变得流畅，完整。让你可以时刻都在最佳状态最佳位置击球。接下来一起在家里学习一下简单的步法练习。

1、准备姿势，直立，双脚起跳，呈垫步姿势，重心放低，完成两次连续且迅速的分腿垫步后，还原。高强度重复30秒。然后休息30秒后进入下一项训练。

2、准备姿势，双脚开立呈垫步姿势，双脚同时起跳，左腿微屈，右腿向左腿斜后方踢腿，重心放低，还原，之后换另一只腿。高强度重复30秒。然后休息30秒进入下一项训练。

3、跳跃分步。从你的右腿开始，跳到一个分裂的步骤，然后跳到你的左腿，重复分裂的步骤和跳跃的循环，交替在右腿和左腿之间跳跃。高强度重复30秒，之后休息30秒。进入下一项练习。

4、准备姿势，双脚开立呈垫步姿势，在保持横跨步的基础上，双脚快速的前后交替，同时保持双腿之间的间距，双腿尽量伸直。高强度重复30秒。休息30秒然后进入下一项练习。

5、原地小碎步，准备姿势，双脚开立呈垫步姿势，重心放低，髋关机放松，开始原地小碎步（脚尖点地）。高强度重复30秒。休息30秒后进入下一项练习。

6、准备姿势，双脚开立呈垫步姿势，左脚右脚于体前体后交叉，高强度重复30秒。休息30秒后进入下一项练习。

7、交叉步，向右侧蹬跨步时，重心先移动到左脚上，左脚尖点地后，左腿迅速用力蹬伸，右腿同时向右侧跨步。然后相同方法做左侧蹬跨步。高强度重复30秒。休息30秒后进入下一项练习。

8、俯撑提膝，双手撑在瑜伽垫上，双脚自然分开，双手与肩同宽或略宽于肩，然后提右膝，膝盖尽量向胸部靠拢。放下右腿后，左腿同样的动作，高强度重复30秒。然后休息30秒后进入下一项练习。

9、俯撑登山跑，双手撑在瑜伽垫上，双脚自然分开，双手与肩同宽或略宽于肩，先像前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力并在空中交换位置。高强度重复30秒。休息30秒后结束练习。

可根据自身情况进行练习，推荐每天3—5组。坚持就是胜利，奥利给！

补充一个难度较高的动作：单侧小碎步移动！

（来源：网球之家 作者：ZERO）

（动图编辑自TOP tennis straining 西蒙 已授权）