跟消防员学“双杠一至八练习”

“双杠一至八练习”是消防救援队伍体能训练科目的重要组成部分。通过训练该科目，有助于增强消防队员的上肢和腹部肌群力量，增强消防队员的灵敏性和协调性。下面让我们跟随甘肃省消防救援总队训练与战勤保障支队体能教员的节奏，了解与学习“双杠一至八练习”。

双杠一练习

杠端臂屈伸

动作要领：

1.跳起支撑

两手抓器械，两腿用力起跳上杠，两臂伸直，抬头挺胸，两腿自然伸直并拢，脚尖绷直，成直臂支撑姿势。

2.臂屈伸

屈臂时，两肘向后，身体自然下垂，肩低于肘；伸臂时，两肘内合用力撑杠成直臂。

3.支撑下

上体后移，两手向前推杠落地；双手扶杠，两腿顺势弯屈，上体保持正直，恢复立正姿势。

双杠二练习

摆动臂屈伸

动作要领：

1.跳起支撑

走进杠中位置，两腿用力向上起跳，同时小臂微抬用力下挥使两臂撑起，抬头挺胸，两腿自然伸直并拢，脚尖绷直，成直臂支撑姿势。

2.摆动臂屈伸

上体稍向后仰，同时收腹举腿，将腿和臂部向前上方送出，伸展身体向后摆动，后摆至最高点时，屈臂自然前摆；前摆过垂直部位后用力向前上方踢腿展髋，撑直两臂。

3.直角支撑成分腿坐杠

向前摆动时制动腿减慢摆动速度，腹部用力借助制动腿的力量收腹举腿，同时上体稍向后倾，两臂内合，收腹举腿成直角支撑；两腿分开约60°以大腿后侧坐杠，臀部贴紧双手，两臂伸直，上体保持正直，抬头挺胸成分腿坐杠。

4.向外转体180°下

右手反握杠，左手向上挥；上体正直，展髋，重心右移，左腿向右上方摆起，向外转体180°挥臂并腿挺身下；落地时，右手扶杠，左手上挥，两腿顺势弯屈，五指并拢伸直，掌心向内稍向上，上体保持正直，恢复立正姿势。

双杠三练习

屈伸分腿坐杠

动作要领：

1.跳起挂臂撑

走进杠内约0.8米处向后转，跳起挂臂撑。

2.挂臂撑摆动

收腹举腿，迅速将腿向前上方伸出、送臀，同时屈臂向前引肩，伸展身体向后摆动；摆过垂直部位后，两腿用力向后上方摆。

3.屈伸分腿坐杠

前摆至杠水平部位时，收腹举腿，臀部高于杠面，两臂伸直手腕稍向内转成屈体挂臂撑；当两腿下落接近杠面时，迅速向两侧分腿，用力压杠，跟上体，伸直双臂成分腿坐杠。

4.支撑摆动一次

上体前倾，两手移握杠端用力向下撑杠，两腿内侧夹杠弹起，支撑前摆；前摆过垂直部位后，将腿、臀部向前上方送出，拉开肩角，伸展身体自然后摆；当后摆过垂直部位后，腿用力向后上摆起，同时两手向下撑杠，顶肩，身体伸直后摆。

5.前摆外转体90°下

支撑前摆过垂直部位后，两腿用力向前上方摆；前摆至最高点时，迅速收腹，扭腰顶胯，使身体向外转体90°，同时右手离杠，挥臂挺身下；落地时，左手扶杠，右手上挥，两腿顺势弯屈，五指并拢伸直，掌心向内稍向上，上体保持正直，恢复立正姿势。

双杠四练习

挂腿上

动作要领：

1.跳起挂臂撑

走进杠内约0.8米处，跳起挂臂撑。

2.立臂上

两肩稍下沉，两臂迅速用力压杠夹肘，拉杠翻肘立臂，跟上体撑直臂，抬头挺胸，两腿自然伸直并拢，脚尖绷直，成直臂支撑姿势。

3.直角支撑成分腿坐杠

腹部用力收腹举腿，同时上体稍向后倾，两臂内合，收腹举腿成直角支撑（稳定3秒）；两腿分开约60°以大腿后侧坐杠，臀部贴紧双手，两臂伸直，上体保持正直，抬头挺胸成分腿坐杠。

4.挂臂撑前摆屈伸上接支撑后摆

两臂后挥，两腿大腿内侧用力夹杠，同时挺腹使上体挺直；上体前倒，两手向前移握杠，并腿成挂臂撑前摆；摆至杠水平部位后，收腹举腿，臀部高于杠面成屈体挂臂撑；腿迅速向前上方伸出，展髋，同时两臂压杠，跟上体成直臂支撑后摆动。

5.前摆内转体90°下

支撑前摆过垂直部位后，两腿向右上方摆起，左手推杠挥臂，同时向内转体90°；右手用力推杠，两手迅速握右杠，身体自然伸展下杠；落地时，双手扶杠，两腿顺势弯屈，上体保持正直，恢复立正姿势。

双杠五练习

前摆上

动作要领：

1.跳起挂臂撑

走进杠内约0.8米处，跳起挂臂撑。

2.前摆上

收腹举腿，迅速将腿向前上方伸出、送臀，同时屈臂向前引肩，伸展身体向后摆动；摆过垂直部位后，两腿用力向后上方摆；前摆过杠水平部位后，迅速向前上方猛力踢腿，同时两臂用力压杠，含胸，急振上体成支撑后摆。

3.肩倒立

两腿后摆过肩水平部位后，两臂弯屈，肩部前移；当上体前倒肩着杠的同时两肘外张，抬头，挺身成肩倒立。

4.屈体前滚成分腿坐杠

含胸低头，收腹屈体，重心前移，两臂伸直向前移握杠，手腕稍向内转成屈体挂臂撑；当两腿下落接近杠面时，迅速向两侧分腿，用力压杠，跟上体，伸直双臂成分腿坐杠。

5.后摆挺身下

上体前倾，两手前移握杠用力向下撑杠，身体挺直，两腿内侧夹杠弹起，并腿前摆；后摆过垂直部位后，腿用力向后上方摆起，至杠上垂直部位时，身体重心向右移，顶肩、手推杠，同时左手迅速换握右杠，右臂向侧上挥挺身下；落地时，左手扶杠，右手上挥，两腿顺势弯屈，五指并拢伸直，掌心向内稍向上，上体保持正直，恢复立正姿势。

双杠杠六练习

后摆上

动作要领：

1.跳起挂臂撑

走进杠内约0.8米处，跳起挂臂撑。

2.后摆上成直角支撑

收腹举腿，迅速将腿向前上方伸出、送臀，同时屈臂向前引肩，伸展身体向后摆动；当身体摆过肩下垂直部位后，迅速用力向后上方甩腿，待身体向后上方摆过杠水平面后，两臂用力推压杠，肩稍前顶，使身体中心靠近转轴减小转动惯量，加大角速度，随腿上摆时，上体升起成支撑前摆；制动腿减慢摆动速度，腹部用力借助制动腿的力量收腹举腿，同时上体稍向后倾，两臂内合，收腹举腿成直角支撑。

3.肩倒立

两臂弯屈，肩部前移；当上体前倒肩着杠的同时两肘外张，抬头，伸展腹部挺身成肩倒立。

4.屈体前滚屈伸上接支撑后摆

含胸低头，收腹屈体，重心前移，两臂伸直向前移握杠，手腕稍向内转成屈体挂臂撑；腿迅速向前上方伸出，展髋，同时两臂压杠，跟上体成直臂支撑后摆动。

5.前摆向内转体180°下

支撑前摆过垂直部位后，两腿向右上方摆起，右手推杠离手，同时向内转体180°，借助转体的惯性右手迅速抓握右杠，左臂向侧上方挥，身体自然伸展下杠；落地时，右手扶杠，左手上挥，两腿顺势弯屈，五指并拢伸直，掌心向内稍向上，上体保持正直，恢复立正姿势。

双杠杠七练习

杠端屈伸上

动作要领：

1.杠端屈伸上接支撑后摆

杠端面向杠，两手从内握杠，直臂含胸压杠向后上跳起，提高身体重心位置以增大动能；迅速收腹举腿成屈体悬垂前摆；当腿摆过杠下垂直部位后，两腿稍向前送出，增大摆幅，使身体重心远离握点；臀摆至最高点时顺势伸髋，以提高位能，随身体向后回摆，髋关节尽量弯曲折叠紧使动力矩达到最大值；当回摆肩过垂直部位时，伸髋肌群用力，使腿沿握点向前上伸腿送髋；同时两臂伸直压杠，缩小肩角，使身体重心靠近支点，转轴减小转动惯量，增大上摆角速度；当髋上摆超过握点时，制动腿，胸腹侧肌用力急振上体，借助动量传递，加大升上体的速度翻腕成支撑后摆。

2.屈臂伸前摆分腿坐杠

后摆至最高点时，屈臂丫自然前摆；前摆过垂直部位后收腹举腿，同时两臂用力撑杠，借助前摆惯性使身体向前腾起；两腿迅速分开以大腿后侧坐杠，两臂前伸握杠，上体保持正直，抬头挺胸成分腿坐杠。

3.挂臂撑前摆屈伸上接支撑后摆

两手向后推杠使身体后移，上体前倒，并腿成挂臂撑前摆；摆至杠水平部位后，收腹举腿，臀部高于杠面成屈体挂臂撑；腿迅速向前上方伸出，展髋，同时两臂压杠，跟上体成直臂支撑后摆动。

4.支撑后摆肩倒立

后摆过肩水平部位后，两臂弯屈，肩部前移；当上体前倒肩着杠的同时两肘外张，抬头，挺身成肩倒立。

5.挂臂撑后摆上成直角支撑

两臂伸直向前移握杠成挂臂撑，身体挺直向后摆动；当身体摆过肩下垂直部位后，迅速用力向后上方甩腿，待身体向后上方摆过杠水平面后，两臂用力推压杠，肩稍前顶，使身体中心靠近转轴减小转动惯量，加大角速度，随腿上摆时，上体升起成支撑前摆；制动腿减慢摆动速度，腹部用力借助制动腿的力量收腹举腿，同时上体稍向后倾，两臂内合，收腹举腿成直角支撑。

6.肩倒立

两臂弯屈，肩部前移；当上体前倒肩着杠的同时两肘外张，抬头，伸展腹部挺身成肩倒立。

7.侧倒180°下

左臂顶肩推杠，使身体向右倾倒；右手握杠，以右杠为轴使身体向下转动180°落下；落地时，右手扶杠，左手上挥，两腿顺势弯屈，五指并拢伸直，掌心向内稍向上，上体保持正直，恢复立正姿势。

双杠八练习

直臂后回环

动作要领：

1.长振屈伸上接支撑后摆

走进杠内约0.8米处，跳起两手从内直臂握杠，含胸压杠向前摆动，提高身体重心位置以增大动能；迅速收腹举腿成屈体悬垂前摆；当腿摆过杠下垂直部位后，两腿稍向前送出，增大摆幅，使身体重心远离握点；臀摆至最高点时顺势伸髋，以提高位能，随身体向后回摆，髋关节尽量弯曲折叠紧使动力矩达到最大值；当回摆肩过垂直部位时，伸髋肌群用力，使腿沿握点向前上伸腿送髋；同时两臂伸直压杠，缩小肩角，使身体重心靠近支点，转轴减小转动惯量，增大上摆角速度；当髋上摆超过握点时，制动腿，胸腹侧肌用力急振上体，借助动量传递，加大升上体的速度翻腕成支撑后摆。

2.支撑摆动肩倒立

前摆过垂直部位后，将腿、臀部向前上方送出，拉开肩角，伸展身体自然后摆；两腿后摆过肩水平部位后，两臂弯屈，肩部前移；当上体前倒肩着杠的同时两肘外张，抬头，挺身成肩倒立。

3.直臂后回环

伸直双臂，身体正直下摆成挂臂撑向前摆动，前摆接近杠下垂直部位时沉肩留腿，摆过垂直部位后，迅速向前上兜踢腿，屈髋、翻臀，提高转动角速度；摆至杠上垂直部位时，两臂伸直，双手握拳，使身体继续向后摆动；摆过杠上垂直部位后，两手向前移握杠，成挂臂撑前摆完成一次后回环；连续完成三次。

4.前摆上接支撑后摆

前摆过杠水平部位后，迅速向前上方猛力踢腿，同时两臂用力压杠，含胸，急振上体成支撑后摆。

5.后摆向外转体180°下

后摆过垂直部位后，腿用力向后上方摆起，至杠上垂直部位时，身体重心向右移，左手迅速换握右杠，右手离杠向外转体180°；转体完成后右手迅速抓握右杠，左臂向侧上挥挺身下；落地时，右手扶杠，左手上挥，两腿顺势弯屈，五指并拢伸直，掌心向内稍向上，上体保持正直，恢复立正姿势。