如果给个限制

只能让你选择一种补剂

请果断选

肌酸

一水肌酸

新开一个系列跟大伙说说常见的补剂，会陆续更新完毕。

完稿的日期是2020.7.29，时至今日，健身爱好者使用补剂已经是非常普遍的现象，有些不健身的人群也会结合具体情况使用一些补剂（系列文章会展开说）。

专业运动员们使用补剂的比例更大。

先说个题外话，很多朋友认为补剂就是药物，实际上补剂和药物是完全不同的两回事，两者风马牛不相及，我们是自然训练者，我们永远不碰药。

但补剂我们需要结合具体情况大量使用，补剂的种类很多，具体功能也各不相同，咱们一个一个给大伙说明白。

本系列文章会尽量写得通俗易懂，让刚接触健身的小白们也能完全看明白。

咱们第一篇从最重要的补剂-肌酸开始。

01

肌酸确实好使

简单的说，吃肌酸能让你立竿见影的获得3个效果：

1、你能举的更重（力气更大）。

2、你能练的更多（更持久）。

3、你的形体会更好看（肌肉更充盈饱满）。

①、以厂长的孪生兄弟李宝为例（以下数据只是举例，不具备具体参考价值，肌酸对于每个人的提升要结合个人当下具体情况），吃肌酸的李宝可以使用100公斤的杠铃做每组10次卧推，不吃肌酸的李宝只能用同样重量的杠铃做每组8次卧推。

②、吃肌酸的李宝可以用100公斤的杠铃完成10组训练，不吃肌酸的李宝只能完成8组训练。

③、吃肌酸的李宝比不吃肌酸的李宝看起来更大、更饱满、更健壮。

常年使用肌酸让我每次训练的状态都不错 ​

也就是说，肌酸能同时增肌每次训练的“容量”和“强度”。

关于容量和强度的概念请看：

井喷式肌肉增长的秘诀！一招教你告别进步缓慢和平台期！

目前科学界已有的大量相关证据明确证明，规律性的使用肌酸后，人体增肌的能力会提升（肌蛋白合成能力提高）。

再配合规律的力量训练（举铁），会进一步提高增肌的速度和效率。

肌酸是氨基酸的衍生物（蛋氨酸、甘氨酸和精氨酸），肌酸本身可以用来在训练中“提供能量”，肌酸是力量训练和爆发力训练中能量来源ATP的重要供体。

肌酸主要存在于人体的肌肉中，人体的整个肌肉系统内通常内储存有120-160克肌酸。

肌酸是目前为止获得最多实验支持得出“明显有效”结论的补剂。已经有超过300个实验的结果表明，力量训练者（无论男女）在持续服用肌酸3个月左右时间后，肌肉量、力量和耐力都会有显著提升。

已有的实验数据还显示：肌酸只对增长肌肉有帮助，不会增长脂肪，这就意味着肌酸是“长肌肉不长肥肉”，它的主要作用是提高我们的“瘦体重”。

除了对健身的帮助以外，还有不少实验数据均支持-肌酸对大脑功能有好处，有些与记忆力相关的研究显示，肌酸可以增强记忆力，所以有些肌酸产品的说明中会提到“对大脑有益”。

02

肌酸便宜

以单位单价来看，肌酸几乎是最便宜的补剂之一。

以一水肌酸为例，一罐400克的肌酸目前的价格为160-240元人民币不等，按照每天吃5克计算，平均每天只需要花费2-3元钱。

市面上目前有多种肌酸产品，除了最常见的一水肌酸外，还有名号为矩阵肌酸、浓缩肌酸、未来肌酸、肌酸乙酯、缓释肌酸之类的“高科技新型肌酸产品”。

除了价格更贵之外，实际上这些肌酸相对于一水肌酸并没有特别的优势。

一水肌酸本身的有效成分-饱和磷酸肌酸含量已经是100%，既然已经是100%，任何其他的所谓“高科技新型肌酸产品”不可能有超过100%含量的林所肌酸，所以直接购买最便宜的一水肌酸其实就完全够用了。

我平时就是喝最便宜的“一水肌酸”

03

肌酸喝起来方便

肌酸的主流吃法有两种，设置“冲击期”和不设置“冲击期”。

冲击期的吃法是：每天吃20-25克肌酸，平均分成4次吃，连续服用5-7天，然后每天吃3-5克即可。

不设置冲击期的吃法是每天3-5克，连续吃30天。

明白了补充肌酸的原理就很容易理解为什么有两种不同的吃法。

人体内的肌酸浓度是有上限的，体内的肌酸浓度一旦达到峰值，再额外补充肌酸就没有任何意义了，多余的肌酸会被肾脏等器官以肌酸酐的形式代谢掉排出体外（进入洗手间）。

是否采用冲击期取决于使用者是否需要迅速让自己体内的肌酸浓度达到峰值，从而更快的享受肌酸带来的益处。

在体内的肌酸浓度达到峰值之后，每天只需要吃3-5克的肌酸即可一直保持住这个浓度。

我们再来探讨一下具体什么时间点吃肌酸效果最好。

对于肌酸到底是训练前吃还是训练后吃，现存的科学理论和实验数据给出了不同的说法，有些认为练前吃效果好，有些又认为练后吃效果更好。

对此，厂长的看法是-区别不大。

既然每天补充肌酸的目的是为了让体内的肌酸浓度始终保持在较高水平，那么我认为更聪明和方便的做法是-尽量每天同一时间吃肌酸。

我自己的做法是每晚睡前一个小时吃肌酸+蛋白粉+大量水果，这个习惯已经保持五年，雷打不动。

吃肌酸让我的肌肉一直处于“充盈饱满”状态

这么做的好处在于：

1、每天固定同一时间做同一件事情，不容易忘记。

2、如果练前/练后吃肌酸，由于每次训练时间不同，有时候是下午训练，有时候是晚上训练，可能会导致体内肌酸水平在时间因素的影响下波动相对更大。

3、每天同一时间吃肌酸，更容易让体内肌酸水平始终保持稳定。

普通的一水肌酸没有味道，兑水、兑蛋白粉、兑牛奶或果汁喝均可。

有些研究理论认为肌酸和碳水化合物（葡萄糖）/肌酸和蛋白质一起吃吸收会更好，有兴趣的朋友们试试亦无妨。

单独吃肌酸，吸收也不会有什么问题，效果同样很好。

对于肌酸是否需要吃一段时间停一段时间目前也没有具体的结论，我个人的方法是-不需要停用。

常年保持健身的习惯朋友们每天都吃也很安全，如果有一阵（如数月）完全停止训练，可以选择暂时停用，等快要复训的时候再重新吃起来。

04

肌酸很安全

肌酸是人体内本来就自然存在的物质（只是量比较少），即使从不吃肌酸补剂的人，体内也有一些肌酸。

食物（主要是动物性食物，如肉类和鱼类）能给人体供应每天约为1克的肌酸，人体自身的肾脏、肝脏等器官能产生另外1克左右的肌酸，这2克人体每天自然获得的肌酸会自动被代谢排出体外。

素食者们由于不吃肉类和鱼类，很难从食物中获取肌酸，体内的肌酸水平会更低一些，所以素食者们（以及肉类、鱼类吃的较少的朋友们）往往更应当使用肌酸补剂来获取肌酸。

全世界从1990年左右开始普遍使用肌酸，已经过去的30年的使用人群经历及已有大量实验数据表明，只要每天摄入肌酸不超过25克，对于健康的人群来说，即使长期连续摄入也不会对健康造成任何损害。

以我自己为例，我本人已经持续使用肌酸5年，没有任何问题。

科学研究证明肌酸对于老人、儿童同样安全，肌酸的使用也没有性别之分，健身的男女均可使用，效果并无差别。

已有的超过1000项研究结果显示肌酸对健康人群“绝对安全”

由于肌酸可以让肌肉储存更多水和肌糖原，服用肌酸可能会导致使用人群的平均体重增加1-2千克，参加健美/健体/力量举等有严格设置体重级别的玩家们要小心这一点，赛前降重应当考虑肌酸的影响因素。

有些处于减脂期的朋友们认为，介于肌酸有能增加1-2千克的体重的因素，所以在减脂期不应当服用肌酸，以避免体重增加。

前文提到，肌酸增加的是“瘦体重”，我们都知道“减脂”和“减重”并不是一回事，减脂期更需要考虑的是“减少脂肪“，而不是单纯的“降低体重”，所以对于处在减脂期的朋友们来说，同样推荐使用肌酸（肌酸带来的训练量提升会增大每次训练的热量消耗）。

减脂期的朋友们由于持续处在“热量负值”的状态里，身体因为能量来源不足会导致训练状态不如以往，服用肌酸会缓解这一症状。

肌酸让肌肉更饱满，会让我们身体在减少脂肪的前提下看起来不那么干瘪，所以我个人认为减脂期更应当使用肌酸的另一个原因。

肌酸本身的热量非常低，5克肌酸只有约20千卡的热量，几乎可以忽略。

有一些理论认为吃肌酸的同时摄入含咖啡因的饮料或食品会对肌酸的效果产生负面影响，但这些理论和实验结果并没有足够的证据支持，目前主流科学界仍然认为，同时摄入咖啡因对肌酸的吸收影响不大。

从已有的研究看，肌酸几乎没有副作用。

看到这里，想必大伙一定明白，肌酸是健身的“头号必备补剂”。

感谢阅读，我会继续给大伙更新本系列文章，慢慢把各种补剂都给大家说明白。