它比跑步更伤膝盖，1 个动作「延长膝盖寿命」,骨科医生:在家就能做！

世界分为这样的两种人：爱运动和不爱运动的人。这两种人对于运动的感受算是千差万别。

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爱运动的人，每天不动一下都难受；跑完步浑身舒畅，精神食欲都成倍增加。不爱运动的人，出门买菜都算是剧烈运动。

总是听到有人说：日走万步伤膝盖，经常跑步伤关节！好吧，那我不动了，坐着总安全了吧！

然后就，上班坐着、吃饭坐着、聊天坐着，下班回到家也坐着刷抖音、刷微博、追剧......一坐就是一整天！美曰其名：保护我的膝盖。然鹅，你太天真了！

01

跑步和久坐，哪个更伤膝盖？

答案是：久坐更伤膝盖。

有研究表明：普通跑者的骨关节炎发生率仅为3.5%；久坐不动人群的骨关节炎发生率为10.2%；专业跑者的骨关节炎发生率为13.3%。

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坐多久算是久坐？

对于坐多久就算久坐，其实并没有一个非常标准的规定，但是一般来说，应该避免久坐超过90分钟。

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久坐为什么更伤膝盖？

你是不是觉得不运动，可以减少关节软骨的磨损，这样就能保护关节了？

实际上这是个误会。

人体虽然可以比作一架精密的仪器，但是这并不意味着减少使用就可以延长它的寿命，尤其是对于关节部位来说。

关节软骨本身是“被动”的，因为缺乏血管，它需要靠周边关节液以及软骨下制养血管来提供养分，而这个过程，需要一种“压力差”来转化。

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有了适当的运动刺激，关节滑液就能在关节内流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果久坐不运动，关节腔受到的刺激不够，关节液也无法释放，无法供养，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。

久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高，平时如果不运动的人在需要运动时，骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性可能不足，更容易造成运动损伤。

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如果太久没运动，无法坚持跑步的话，建议进行健走，健走也是一项很好的运动。

每次快走40分钟，大概是6000步，是《中国居民膳食指南》建议的成年人的运动量。大家也可根据自己的身体情况适量增加或减少。

建议大家在久坐30-40分钟后，就起来伸个懒腰，稍微活动一下，或者做做健身操，这样更有利于脊柱和关节的健康。

02

1 个动作，延长膝盖寿命

都说“人到七十古来膝”，可很多人还没老，膝盖怎么也疼上了？其实当我们做不同动作时，膝盖都在承受着压力。

图片来源于：京医通

膝盖跟人一样，寿命是有限的，一般在60年左右。一旦膝盖“灯尽油枯”，将要面临的是各种各样的膝关节疾病的折磨。

今天我们有幸邀请到积水潭医院的骨科专家来聊聊如何延长关节寿命！

关节软骨是“膝盖老化”信号灯

世界卫生组织相关数据显示，目前我国骨关节炎患者超过人口总数的 10%。换算一下就是说：每 10 个人里就有 1个人 的膝盖老了。

好好的膝盖，怎么就老了？

「关节软骨」作为膝盖的中流砥柱，大概有1-2毫米。它的主要功能就是分担压力和减少摩擦，相当于跑道上的橡胶，能够帮助膝盖缓冲运动时的力量，进而保护关节。

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随着时间推移，膝关节这个“精密的机器”会出现老化，关节周围的肌肉、韧带也会跟着萎缩，对膝关节的保护能力也就相应减弱，产生疼痛、行动不便的几率更是会成倍增加。

因此，注重「关节的日常保养」便成了关键。

延长「膝盖寿命」四不做

想要膝盖用的更久，就必须从生活习惯上改变。

▍硬地运动不要做

在坚硬地面上进行所有的剧烈运动，都会加重对膝关节的磨损，如下蹲、跑步、跳绳还有跳舞等。地面越坚硬，给膝盖造成损伤的程度越大！

▍一动不动也不行

延长膝关节寿命并不是少用少动就可以。恰恰相反，长时间久坐不动，会造成肌肉无力、僵硬，并不能起到保护膝盖的作用。

年纪越大，越要注意膝关节肌肉群的锻炼。

▍爬山爬楼要拒绝

当我们在爬山或者上下楼时，无法避免的要进行「单腿承重」的过程。如爬楼梯时，膝盖负担的重量会瞬间增为体重的4倍左右，对膝关节有害而无益！

▍屈膝跪坐也不好

图片来源于：京医通

屈膝：最常见的就是扫地时，长时间的弯曲能够加重关节磨损和疼痛。

跪坐：最常见的就是用抹布擦地板时，将髌骨的压力全部压到股骨上，会增加软骨损伤的风险。

一个动作延长关节寿命

▍动作示范

图片来源于：京医通

动作要领：

1、找把椅子，双手背在椅子后，后背尽量靠近椅背，最好垫个靠垫；

2、膝关节处垫一个泡沫轴，或者把厚浴巾捆成圆筒状也可，将膝关节垫高；

3、肩部放松，腰背挺直，小腿前后自然晃动；

4、若是膝盖有旧伤，则可用健康侧小腿托着受伤侧进行运动。

这招看似简易，其实对于膝关节的肌肉锻炼效果十分明显。

在小腿完全悬空的情况下，仅仅通过重力作用就能够强化膝关节周围的肌肉，简单方便疗效好！

来源：高质量生活家、骨科大夫、京医通

编辑：珠海市场监管团队

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