我们经常说生命在于运动，锻炼是我们一生当中都需要坚持去进行的事情。

而无论是年富力强的年轻人还是外强中干的中年人亦或是垂垂老矣的老年朋友，都需要根据自己的身体条件和实际需求来进行合适的运动。

散步就是非常适合老年人的一项科学锻炼，因为它不受场地和器械的限制，且可行性强，又不像其他体能运动一般会耗费大量的体力，让一些体质较弱的老人吃不消。所以散步成为最受老年人喜爱的一项运动，然而每天走多少步最为合适呢，那散步就是多多益善的吗？

其实不然，散步也需要方式方法，不良的散步习惯不仅达不到强身健体的作用，反而会对身体造成损害，严重的可能会导致一些疾病的产生。

接下来，就让宋医生来跟大家聊一聊老年人散步的好处以及老年运动的一些科学的方式方法，帮助家里有老人的朋友们规避一些运动的误区，正确引导老人科学锻炼。

高能！散步的好处你了解多少 ？

首先，散步是一项全身性的运动，可以唤醒身体的各项机能。老年人由于年纪使然，代谢活动会变得缓慢，散步可以促进身体的新陈代谢，使血液循环更加畅通无阻，避免患上动脉硬化等疾病。

在散步的过程中，全身肌肉收缩可以促使血液循环和淋巴循环，加快新陈代谢使体内毒素和废弃物可以更快排除体内，从而增强老年人的免疫力。

其次，散步可以让关节保持灵活，我们都知道人一旦上了年纪，身体各项部位都会罢工，关节也会变得不好使。有些老人会出现膝关节或者髋关节疼痛或者摩擦音的现象，而散步便可改善这一点。它可以增强关节部位的供氧，增加腿部以及核心肌肉的力量，肌肉力量得到改善后关节的疼痛也会相应得到缓解。

另外，散步还可以进一步增强腰肌和韧带的弹性和张力，促进下肢的灵活。中医认为腰为“肾之府”，腰好不好直接关系到肾的好坏，而肾又主骨。因此，散步可以使筋骨强健，有效防止骨质疏松。

同时，散步还可以强健脾胃，因为散步之时我们的腹部肌肉也得到了锻炼。当腹膈肌上下运动增强时，腹肌收缩，肌肉运动对胃肠道良性的刺激会加速消化系统的血液循环，增强消化腺的分泌功能，并使肠胃的蠕动增强，从而提高我们的消化能力。

消化系统的活性提高，老人的食欲也间接提高，这也是我们常说的运动之后胃口好了消化也好的道理。而脾胃是人身体之根本，有了好的脾胃，我们就能更好地消化吸收每天摄入的食物养分，更加健康。

另外，散步还可以提升心率，增强老年人的肺部功能，相较于激烈的无氧运动，散步是一种运动量适中的有氧运动。它可以增强肺活量，散步时肺部交换气体的体量是平日的两倍以上，这有利于呼吸系统功能的改善，更好地帮助肺部更好地排出污浊的气体，吸入清新之气，令人神清气爽。

当呼吸效率有所提高了，血液中的含氧量充足，身体其他器官的细胞活性也会对应增强。当心肺功能增强了，肺部抵抗病毒和疾病的能力也提高了。

散步能够锻炼心脏功能，散步过程中心血管机能有所提升，心肌细胞的活性提高，心脏泵血能力也随之提升，体内的血液循环也得到增强。气血畅通了，各项身体器官就能够有条不紊地运作起来，对于防治心脏病和控制血压稳定有很大的助益，极大降低了中风、心衰和心梗的风险。

除此之外，散步还可以加强血脂血糖的代谢，使体重回归正常指标，调节血糖水平；大大提高脑力与智力的劳动率。

通过改善大脑皮层的兴奋、抑制和调节过程，从而消除疲惫、使大脑愈发清醒、并有助于缓解压力、稳定情绪，减轻焦躁不安的负面情绪。 以上是关于老年人散步的好处，那么有些老人可能会觉得，散步既然这么好，那岂不是多多益善。

其实不然，散步也需要掌握方式方法，适当进行，否则容易引起肌肉和关节的损伤，过犹不及，下面就让医生来给大家讲讲关于散步的误区。

注意！这5点散步的误区要规避

❶清晨马路边散步

许多老人起得早，喜欢一大清早便在马路边上漫步，其实这是非常不可取的行为。因为马路边来往车辆较多，马路上有大量的车辆尾气和灰尘等有害的空气悬浮物，如果人体吸入这些有害物质就会损害到呼吸、免疫和心血管系统。

因此，老人在选择散步的时候应该尽量避免清晨在马路边散步，选择小区内或者其他离马路较远的地方。如果条件允许的话，还可以去公园散步，公园有大量的树木绿化，这些绿植有净化空气吸收有害气体的作用，是最佳的散步地点。

❷喜欢选择上下坡，增加难度达到增强锻炼的效果

许多老人在散步的过程中往往认为单纯散步似乎运动量不足以达到锻炼身体，那么就要增加一些难度来提升效果，他们经常会刻意选择一些上下坡。

而其实那些坡度小、平坦的路面才是最适合老人散步的选择。因为许多老人一上了年纪多少都会有骨性关节炎，只是程度轻重的问题，而爬坡会使膝关节造成压力，使关节更容易产生磨损。

因此，应尽量少选择有坡度或者坑坑洼洼的路面，避免对膝关节造成更重的负担，不但没能强筋健体，反而损伤了关节。

❸走路姿势不正确、如背着手踱步

许多老人平时就有驼背的习惯，难以改变，哪怕在走路的时候也仍然保持弯腰驼背的姿态，有些人习惯性背着手踱步，这都是不良的走路姿势。

如果遇上有不平坦的坑洼路面，不小心绊倒的时候，背手走路不能立马做出应激反应从而迅速平衡身体，很容易摔倒。

因此，散步的时候要避免驼背以及背着手踱步，应该抬头挺胸并采取“钟摆式”摆臂，既能防治肩周炎、胸闷及老年慢性支气管炎等多种疾病，又有利于全身运动和身体协调。

❹运动之后戛然而止不做拉伸运动

有些老人可能会认为散步这种事再正常不过的行为了，根本算不上是运动，因此在散步时间达到自己的目标后就立即停止，然而这种运动后戛然而止的方式是不可取的。

因为此时的小腿肌肉依然处于紧绷状态，如果我们可以适度做一下肌肉的伸展运动，比如扶着椅子或墙壁对肌肉进行拉伸，可更好地保持身体的灵活性。

在这里需要提醒各位的是，即便只是伸展运动，也需要把握时间，每次伸展只需要10到20秒即可，不需要做太多，也不要太过用力引起肌肉拉伤。

❺把握不好运动强度和时间

散步是一件看似寻常的小事，然而如果只是随便走走停停溜达着并不能算得上是运动，因为强度不够，当运动量不足则无法达到有氧代谢的要求，便无法产生良好的运动效果。

而有些老人认为散步应该越久越好，这其实也是一种误区。

因为户外活动时间太长的话，由于过度运动，能量消耗巨大，身体会释放大量激素来分解蛋白，补充能量过耗的身体。这样反而会使器官加速衰老。更危险的是，当长时间的运动超出心脏负荷能力时，心脏功能很可能出现衰退，这样的运动不仅没有强身健体，反而有害健康。

了解了散步的误区后，我们在日常的运动中就要注意规避这些误区，那么正确的散步方式应该是如何呢，下面让我来介绍一下。

医生：正确的散步方式应该是这样的

一个健康的老年人，建议每天的散步时长可以控制在半个小时到四十五分钟左右，每天步行不超过三公里，当身体出现发热有些出汗也运动量已然足够。

如果体型偏胖的老人可以适当延长时间，可以更好消耗体内多余的热量，加速血液循环和新陈代谢，但是最长也不可超过90分钟，一周5-7次左右。

每次心率应该控制在（170-年龄）/分钟内。比如一位60岁的老人，用170减去60，那他散步的心率应保持在110次为宜，最高也不过在130次/分钟范围内。运动时出点汗，呼吸顺畅，就达到了锻炼的效果。

另外，散步时应该采取正确的行走姿势：抬头挺胸，延展脊椎。散步时，幅度稍微比平常的步幅略大，手臂弯曲，肘部来回摆动，尽量使用背部肌肉走路。

今天向大家讲解了有关于老年人散步的好处，以及平日里最容易出现的误区和误解，帮助大家更好地了解散步这项基础的保健运动，家里有老人的要注意让老人规避以上提到的误区，学会正确的散步方法，达到强筋健体的最佳效果。

参考文献

1、《随意溜达不是散步》——《家庭医药*快乐养生》2016年第5期

2、《老年人的散步误区》——阎爽