腿筋的紧绷是我们很多人的困扰。

为什么你的腿筋这么紧？

我们的身体是相互联系的。

因此，例如，当我们的髋屈肌因整天坐着而绷紧时，这就会导致骨盆向前倾斜，并导致腿筋绷紧。

如果你长时间坐着，一定要定期拉伸臀部。

腿筋的紧绷是我们很多人的困扰。

• 每个瑜伽初学者最先能感知自己身体僵硬的部位，大多是腿筋。
• 长跑运动员、自行车爱好者和很多体育爱好者也常常感受到了紧绷的腿筋——大腿后侧的肌肉——的拉力。
• 无论是在一次艰难的腿部练习后，还是坐在办公桌前一整天，我们的腿筋都应该要做一点锻炼。

每个瑜伽初学者最先能感知自己身体僵硬的部位，大多是腿筋。

定期拉伸这些肌肉有助于缓解僵硬和紧绷。

今天就来和大家分享五个最佳腿筋拉伸练习。

• 每次拉伸至少保持30秒，让肌肉拉长和放松。
• 重复这个循环，并将其纳入你的每周拉伸计划中。

每次拉伸至少保持30秒，让肌肉拉长和放松。

练习1：仰卧抬腿拉伸

抬起右腿，轻轻地将大腿拉向胸部，双手在膝盖上方或下方抓住腿部

1. 仰卧，双腿伸直，双臂放在身体两侧。
2. 抬起左腿，轻轻地将大腿拉向胸部，双手在膝盖上方或下方抓住腿部（但不要在膝盖后面）。
3. 每次呼气时，慢慢地将膝盖拉近胸部，保持右腿伸展。
4. 进行此拉伸30秒，然后换一侧。

注意：

• 如果这种伸展感觉太强烈，可以通过弯曲小腿并将脚平放在地上来进行调整。
• 还可以稍微弯曲抬起的膝盖，使拉伸更柔和。

可以利用瑜伽带辅助拉伸

练习2：交错双腿拉伸

稍微弯曲左膝，保持右腿伸直。

1. 以错开的姿势站立，右脚稍微在左脚前面。
2. 稍微弯曲左膝，保持右腿伸直。
3. 保持平背，臀部向后推，感觉右腘绳肌伸展。
4. 继续向后移动臀部，以加深拉伸。
5. 保持30秒，然后换边。

此练习教会我们正确地伸展腿筋的方法——平背和从臀部开始

此练习教会我们正确地伸展腿筋的方法——平背和从臀部开始——而不仅仅是用背部拉你的脚。。

练习3、侧角扭转式：

将左手放在右膝侧的地面上。

1. 低弓箭步开始，左膝弯曲90度，右腿直伸，膝盖放在地板上。
2. 将右手放在左膝右侧的地面上。
3. 将你的左臂伸向天花板，旋转并向左腿张开躯干。
4. 在这里停留30秒，然后换边。

扭转能深入到紧绷的深处缓解僵硬

注意：

为了使伸展更深，你可以将后膝盖抬离地板和/或将肘部放在前腿内侧的地面上。

练习4：坐姿前屈式

开始向大腿方向弯曲躯干，保持背部平坦。

1. 从坐姿开始，双腿向前伸直，背部挺直。
2. 开始向大腿方向弯曲躯干，保持背部平坦。
3. 双手放在身体两侧，每次呼气都会加深伸展。
4. 当你保持这一伸展时，可以放松一下背部用一个圆背来抵制折叠双腿的冲动。
5. 保持这个伸展大约30秒。

保持这个伸展大约30秒。

练习5、利用门边抬腿拉伸

将左腿向上伸向天花板，并将腿靠墙放置。

1. 面朝上躺在敞开的门口。
2. 将左腿向上伸向天花板，并将腿靠墙放置。
3. 右腿向前伸直。
4. 慢慢地，将臀部移近门口，加深拉伸。
5. 在这里停留30秒，然后换边。

将臀部移近门口，加深拉伸。