网球专项体能训练中的动作模式V2.0

写在前面的话：

我记得很早之前就总结过何为动作模式，术语化的解释我就不赘述了，通俗点讲，专项的动作模式就是把专项所需的动作高度总结、归纳、精炼后所留下的若干个动作，换句话说，如果你想提球员的身体素质，又不知道练什么的时候，围绕这么几个动作模式的练习，大概率不会出错，山珍海味不一定适合所有人，但是家常便饭一定会被大多数人喜欢【这里插一句，体能教练们都具备一个能力--分析专项，那么如何下手分析？其实很简单，就是1.动作模式，即所有动作的最大公约数 2.易损伤部位，提前做小肌群的稳定性、力量训练 3.能量代谢，你不能让网球运动员动不动练10000米吧？】

建立正确的动作模式有何益处？

·掌握基础动作技能

·提高力量与核心稳定性；平衡与协调性

·提升运动能力

·预防、降低损伤

·降低专项动作难度

从功能性角度讲，网球动作模式分为5类：

1.蹲

2.弓箭步

3.推

4.拉

5.旋转

这五类仅仅是个方向，每一类都有具体的动作，开始介绍这几个动作之前，先把动作模式的测试分析表附上，方便大家取用：

1.静态弓箭步（static lunge）A类

弓箭步是网球比赛中的常用姿势，目的在于强调下肢力量、核心稳定性与平衡能力；标准弓箭步姿势开始，双手掐腰或自然下垂，动作幅度以主力腿屈膝屈髋90°为准，同时注意腰背挺直，目视前方。

2.仰卧挺髋（supine hip raise）A类

发展后侧链的力量，尤其是腘绳肌的力量对于网球运动员极其重要（减速、制动、急停）；要求运动员仰卧，屈膝，双脚平放于地面，双臂自然分放于身体两侧，掌心向下，动作开始后，伸髋，臀部离开地面，肩-髋-膝处于同一平面，保持若干秒。

3.辅助蹲（supported squat）B类

如图所示，双臂受力分担体重，屈膝屈髋90°，抬头挺胸，目视前方，动作过程中保持身体中立位

4.四点伸展（4 point extension）B类

目的在于提升侧链对角旋转稳定性；如图所示，注意，支撑腿要点地，肩-髋的伸展幅度以与地面平行为准，在最高点保持2-3秒，核心收紧，交替完成双边动作

5.等长-单腿-罗马尼亚硬拉（isometric single leg RDL）C类

后侧链在等长收缩环境下的稳定性；

单腿站立，双手撑在一个支撑物上(例如长凳)，在RDL动作（摆动腿）的最高点保持若干秒，动作过程中保持

骨盆处于中立位，腰背挺直，核心收紧

6.Cobra C类

目的在于提升肩带（上背）的稳定性，对于小球员非常重要；动作如图所示，注意，俯卧后仅仅伸直脊柱而不是过分让躯干后伸

7.撑（push-up plank）D类

推-动作模式的开始；如图所示，注意核心收紧，尝试利用核心力量将体重分担一些给下肢，同时，双手分开与肩同宽，双脚开立与髋同宽

8.等长-仰卧桥式（isometric supine bridge）D类

发展整个后侧链及肩带（上背）的静力性力量及稳定性；

如图所示，注意收紧臀部及大腿后侧且肩胛骨/肩带保持紧张，姿态稳定，下腹努力向脊柱紧贴

9.悬吊（isometric hang）E类

发展握力及拉的能力，如图所示，注意肩胛骨略微收紧，整个背部发力，核心紧张维持姿势稳定

10.平板支撑（plank）E类

11.绳索-水平推（cable paloff press）E类

目的在于发展核心抗旋能力以增强核心力量，如图所示，注意双腿微屈，有控制的双臂前推-收回，过程中姿态稳定，核心与肩没有明显的晃动

12.反向弓箭步-提膝（reverse lunge into“A”stance）E类

以上13个动作就是最为关键的网球动作模式，把这些动作参透，或许训练的质感会有所不同。

结语：看似简单的东西，很多时候，是你太简单了。