对于身材很瘦的朋友，肯定做梦都想改变自己的身材，要自己的体格子变得跟别人一样大，那么怎么摆脱瘦弱的身材呢？

靠长脂肪增肥？别打这个主意了，你都瘦了好几十年啦，脂肪在你的身体上真好长的话早就长出来了，所以我们得增肌，这也是大部分瘦子更希望变成的样子，穿上衣服身材凹凸有致，这要比长脂肪好看多了。

那么说到增肌，这个肌肉怎练，练完之后肌肉是怎么长出来的？这是个挺神奇的事情，那么今天老张就告诉你咱们的肌肉是怎么变大的，这样你也可以进行针对性的训练。

一、肌肉变大是增粗肌纤维

我们的肌肉就是由一条一条的肌纤维组成的，其实咱们人体的肌肉跟动物身上的瘦肉是一样的，那你吃牛肉的时候就能发现，那个牛肉撕开里面是一条条纤维状的肉，这就是肌纤维。

肌纤维越粗，咱们的肌肉体积就越大，所以把肌肉变大的本质就是让肌纤维的横截面变粗，那么让肌纤维横截面变粗的方法很简单，就是给它压力就好了，所以咱们得举哑铃、举杠铃，让肌纤维在承受阻力的情况下收缩，时间长了它为了适应这个阻力，同时我们的营养供应的及时，还有供应充足的话，咱们的肌纤维就长起来了。

这是肌肉变大的初步思路，我想说到这你肯定不知道怎么具体的执行，比如举哑铃得用多大重量才算很好的刺激肌纤维？还有营养得怎么补充？那下面我就从刺激肌纤维的角度上来说一下具体的实施方案。

训练重量

训练重量选择你每组能完成6—8次的阻力就好，太重了你也容易受伤，太轻了对肌纤维的刺激效果不够好。

营养补充

营养补充首先要重视蛋白质，因为蛋白质是组成肌肉的原材料，那做这么大强度训练的话，建议蛋白质的摄入量是按照每公斤体重的1.4—1.7倍，休息日按照1.4的系数吃，训练日按照1.7倍的系数吃，比如你体重是50kg，那么你休息日应该是摄入70克蛋白质，相当于半斤多一点的肉，训练日应该是摄入85克的蛋白质，换算成肉的话是将近1斤的肉。

除此以外你的热量也应该补充足，不然身体没有多余的热量来合成肌肉，你的蛋白质补充也没有意义，那么热量应该摄入多少？先按照下图的公式算出你的基础代谢来。

然后再乘1.2这是你每天的热量消耗，再在这个基础上加500就是你每天应该摄入的热量了。

二、肌肉变大是肌细胞变大

下面我们再从肌细胞的角度来看下肌肉是怎么变大的，可能看你看到这很疑惑，老张你刚才不是说肌肉是由肌纤维组成的，那肌细胞是怎么回事？

其实我们的肌肉它就是细胞，肌细胞里有肌纤维，所以肌纤维变大，你的整个肌细胞就变大，进而导致肌肉体积变大，那么我们可不可以一步到位直接就把肌细胞搞大？

可以，也是通过训练，但是这种训练目的就不是直接瞄准肌纤维刺激了，而是诱发肌肉内发生代谢，因为我们在举铁的时候是会产生乳酸的，你给肌肉带来的压力合适，并且举的次数也合适的话，乳酸就会生成，不仅仅是乳酸，血液还有各种细胞液都会涌入到肌细胞里，那就会瞬间让这个肌细胞膨胀起来，那么你经常练肌肉的话，体内的肌细胞就长期着承受这种膨胀的状态，时间长了肌细胞也受不了啊，它就会自然的进化的更大一些，那么你体内的肌细胞变大之后，整个肌肉的体积也自然的会变大。

所以这是第二套增肌的机理，看到这你也会很疑惑，那么用这第二套机制来增肌的话，具体应该怎么做？下面我给大家说一下具体的方法。

训练重量

训练选择你每组能做8—12次的重量，这是诱发乳酸生成的最佳重量。

营养补充

多补充碳水化合物，因为乳酸就是因为训练时碳水化合物在体内进行无氧酵解生成的，你碳水补充的足，训练的时候不仅有力气，肌肉的泵感也更容易产生，那么碳水化合物建议按照每公斤体重4倍的标准去吃。

比如你的体重是50kg，那么你每天碳水的摄入量就应该是200克，换算成大米饭的话就是800克熟米饭，你别觉得这个量多，又没让你一顿就吃下这么多米饭，分担到3餐里，再加上加餐的话，没一顿其实不用吃太多。

两种增肌机制怎么安排

好了，肌肉变大的机理我们就了解完了，那么我们应该使用什么机理来改变身材呢？当然是两种都用了，不过不是一起用，而是分阶段性的，建议在这一年当中做4个月的肌细胞变大式的增肌、然后再做2个月的肌纤维变大式的增肌，然后再循环一次这样既能保证肌肉的维度，也能保证肌肉的力量。