#头条创作挑战赛#

当健身成为生活的一部分，日常撸铁就多了份认真，于是很多人开始考虑做计划，不少大佬也把关于“1RM百分比”的知识无私分享给了出来...

对于很多新手来说安排动作顺序、记录组数和次数已经是质的飞跃；这时开始测算完成完成1次动作的极限负荷1RM的百分几来安排重量，确实为时过早了一些，甚至会浇灭好不容易燃起的热情。

今天就来分享一种对新手更加友好的计划制定思路，其中简化“负重”这个变量，侧重组数与次数之间的灵活变化，这就是“重复次数区间”法 Rep Zone Method（下文简称RZ）

文章概要

• “1RM百分比”为何不适合新手？（1RM测算法科普，不看可跳过）
• 什么是“重复次数区间”，怎么用？
• 为何重复次数区间泛用性更好？

“1RM百分比”为何不适合新手？

关于训练计划

要知道，真正完整的健身训练计划是极其庞杂繁琐的，除了职业选手的教练团队，一般网上看到的训练计划都不能算作计划，只能称作...日记？一个优秀的业余训练计划通常有以下变量：

• 动作顺序
• 动作名称
• 负重重量
• 组数
• 次数
• 组间休息

初级训练计划

而专业级别的健身训练计划除了上述变量之外还会加入：

• 离心时间
• 总容量
• 总重量
• 力竭组、超级组、巨人组插入位置
• 恢复周期
• 短周期可视化图表
• 当前训练处于长周期训练的阶段位置
• 科技与狠活剂量与运动表现分析
• 意外受伤后Plan B恢复计划及后续调整
• ....

专业训练计划制定系统

制作训练计划是非常弥足珍贵的健身习惯，能培养起来很不容易，但每多一个变量，就需要大量的专业知识，也在抹杀许多新手想要做计划的小小热情。

关于“1RM百分比”

在非专业训练计划中，新手最难量化就是负重，组数、次数和组间休息都是简单的数字变动，唯独负重是需要通过“1RM百分比”去测算的。然而，这对新手来说并不现实， 新手期成长日新月异，短周期内你的1RM数值增长速度过快，计划总是在推翻和重来，很难坚持下去...

那1RM百分比是怎么去计算的呢？

1RM(one-repetition maximum）, 字面意思就是可以完成一次重复动作的最大可负荷重量。

在计算这个重量时，我们并不推荐“直接上大重量直到你只能做一次”这种不安全也不准确的做法，而是采用“先预估再实测”的方法

【次最大肌力预估法】

例如你卧推150磅，完成了5次，那系数就是1.15。 我们用150磅X1.15=172.5磅就是你1RM的最大负荷预估值。

数据参考ACE

【1RM实测法】

首先你一定！一定！要有人辅助在身旁，安全永远是首要的。

• 第一组：你先以预估1RM的50%进行热身完成≤10次，组间休息1分钟
• 第二组：以预估1RM的70%，进行3-5次，组间休息1分钟
• 第三组：最后以预估1RM的85-90%进行2-3次。休息3分钟

数据参考源自ACE

以上三组都是用于获取信息，来感受预估与实际感受的误差是否较大，如果上述三组都没问题，我们可以尝试预估1RM的80%，看能否完成8次。例如150磅的80%完成了8次，那就是187.5磅

预估值172.5磅，实测187.5磅，误差在15磅约6.8kg, 对于三大项（卧推、深蹲、硬拉）来说，这个误差可以接受，根据训练过程中的感受可以不断缩小误差。

在讲述上述测算的过程中，你可能也感受到1RM百分比的负重测算还是比较复杂，对于新手来说，健身还要做算术题确实很头大。如果你进步很快，几乎每一两周就要重新算一次，属实是太麻烦了。

什么是“重复次数区间”，怎么用

负重测算对于新手做计划来说并不简单，如果能简化甚至忽略负重就再好不过了。

事实上，也存在这样的训练计划制定方式，这就是“重复次数区间”法（Rep Zone），也叫容量-负荷发展模型，使用方法也比较简单。

选择/设定一个你想要的目标区间

1.在动作中，设定一个你想完成的重复次数区间

我们知道，不同重复次数对于肌功能的侧重点不同，对于大部分人想要的肌肥大效果，我们会把区间设置在8-12次

2.选择一个你认为可以在上述区间可以完成的负重

与1RM百分比相比，这里选择负重的方式很笼统，这也是新手比较省心的地方。

根据你当天体能和精神状况，结合过往动作负重的记忆，选择一个负重，无论实际是过轻还是过重都没问题。

3.在执行过程中，每组都灵活调整你的重量

比如你的区间固定在【8-12次】，只要这组刚好在这个区间就不用调整，若初始重量太轻，导致你超过了区间，就增加重量，若随着组数开始疲劳低于区间，就在下一组减轻重量。

*这和那些完成3-4组后，在减轻重量继续做的方式完全不同，你需要主观上调整你的重量，去准确击中你决定的重复区间，就像射靶子一样，“高低远近不断调整”

4.每次训练的每个动作都坚持执行RZ

RZ的方法无论对复合型动作（三大项）还是固定器械都适用，你需要每个动作都保持执行，你不再需要提前计算你的1RM百分比是多少，但有件事你一定做：把组数、次数和重量都记录下来。

负重不再是提前设定的，而是由组数与次数是否在区间内来决定

如果你按照这样坚持记录，将数据放进EXCEL表格中，你将获得一个非常直观的负重增长线形图

为何重复次数区间泛用性更好？

就在今年1月，就有针对1RM百分比、RZ法这两种训练计划对于肌肉横截面增涨（肌肥大）影响的研究，研究对无训练基础的样本进行为期8周的训练，并对训练前后24小时的肌肉横截面、最大力量和总体容量进行的比较，最终结果：

• 与1RM百分比相比，RZ法的肌肉横截面的增涨率几乎是前者的一倍：即16%与7.86%
• RZ法在总训练容量的增长速率是1RM百分比的一倍，即增长高出近100%

为什么会出现如此巨大的差异？

答案：提前知晓自己的极限是一个不明智的做法，有时候不知道上限你进步的会更快（至少在初期是）

利用1RM的百分比来制定的计划的线性的，我们计算1RM从而推算肌肥大所需的百分比，然后完成它，完不成就死磕这个数字，从而进入瓶颈期泥潭。这很多新手在度过福利期后遇到的鸿沟，他们不会像老手去考虑更多训练以外的因素、比如休息、恢复、饮食、心理等等。

而RZ法由于其适时调整，不断改变负重的策略，会让新手第一次感受什么叫状态不好，什么叫组间休息不够，他们在单组训练中就能发现一些训练以外的问题，这对于未来制定更专业的训练计划尤为重要。

说在结尾

那多年训练的高手就不需要RZ法了吗？其实也非绝对，随着你的负重不断家中，利用1RM测算进行突破的收益会越来越小，相信老手肯定会想到使用减载期（Deload）突破瓶颈，那减载期就非常适合用RZ法进行训练，既能缓解神经中枢疲劳，也能直观审视一下当前的负重和总容量数值是多少。

文献数据

Nóbrega SR et al. Muscle Hypertrophy Is Affected by Volume Load Progression Models. J Strength Cond Res. 2022 Jan.