HIIT训练，高效减脂必备利器 连足球明星都在用

医学减重专家陈伟 2022-11-29 北京

足球被称为世界第一大运动。正在卡塔尔进行的世界杯，再次通过精彩的进球、球员精湛的球技、激烈的攻防对抗折服了亿万球迷。

各国球队在世界杯的上的精彩表现，离不开球员长期不懈的艰苦训练，其中HIIT训练法就在足球训练中发挥着重要作用。

实际上，HIIT训练法不仅在很多专业运动项目中被广泛运用，在减肥中，也堪称是高效率减脂的利器。

什么是HIIT

HIIT也被称为高强度间歇训练，是指在运动中，高强度（通常60秒）和中低强度（通常是20秒）交替进行的运动方法。

HIIT

主要特征，一是高强度，二是间歇。一般而言，训练中练习和休息的时间比值大约为2:1，比如30—40秒的冲刺跑和10—20秒的原地踏步交替，整个过程一般持续4—30分钟。

一套详细的HIIT训练方法

HIIT是通过多组、高强度的爆发期和低强度的恢复期组合训练，使身体的有氧、无氧供能系统同时运转，同时取得有氧和无氧的训练效果。

进行HIIT训练，会比进行传统有氧运动更辛苦，但所花费的时间仅仅是后者的二分之一甚至是四分之一，堪称快速减脂节约时间的利器。一天只需要花费20分钟左右。就可以有效地锻炼到全身的主要肌群了。

如何制订HIIT训练计划

HIIT一般可分为标准HIIT、爆发性HIIT和Tabata训练，这三种训练模式都比较常见，制订计划比较简单，应用起来也很方便。

其中，标准HIIT可以快速改善健身者的健康和体型，提高运动表现，可以安排在力量训练后单独进行，每次的运动时间可以在15—20分钟之间。

爆发性HIIT可以快速燃脂、增强心肺功能，提高爆发力；Tabata穿插训练非常适合用于腹部肌肉，燃烧脂肪。这两种方式建议都训练一天，休息一天，以防训练过度。

例如，你是一个HIIT的新手，那你可以从初级的标准HIIT跑步训练计划开始着手，把高强度与低强度的时间比定为1:3，也就是20秒的冲刺跑和60秒的慢走交替进行，训练时长在15到20分钟即可。

适应了以后再适当地提高难度和强度。

需要特别指出的是，HIIT是一种进阶的训练健身方式，没有运动基础的小白，不建议采取这种减脂方式，即使你已经健身了一段时间，想进行HIIT训练，也最好请专业人士帮你制定计划，监督指导。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

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