一日之际在于晨，作为一天之中的第一餐，早餐起到非常重要的作用。但是，在很多中老年人的饮食习惯里，早餐通常吃个馒头或喝个稀饭，简单应付了事，到了晚上才放开胃口吃顿好的。这样的饮食习惯，和老祖宗们长期总结下来的饮食经验，“早吃好，午吃饱，晚吃少”是完全相反的。

中国工程院院士钟南山老先生，在一次论坛上，曾分享了自己的三餐安排。提到早餐，钟南山院士特别强调，早餐要吃好，应以奶豆蛋果蔬为主，“补蛋白”是关键。蛋白质是生命的物质基础，如果体内缺少蛋白质，会影响到免疫系统，导致免疫力低下，还可能引起各种毛病。

早餐“补蛋白”很关键，建议中老年人：在早餐中安排下列4类食物，常吃这4样早餐，增强身体免疫力，身强精力旺。

一、牛奶

作为人类最古老的天然饮品之一，牛奶中含有的蛋白质，消化吸收率可高达87%~89%，属于优质蛋白质。

此外，牛奶中还富含钙质，每天早餐喝一杯牛奶，既能补充蛋白质，还可以帮助补充钙元素。

【推荐食谱：红枣牛奶燕麦粥】

食材准备：1盒纯牛奶（200毫升左右）、50克快煮燕麦片、红枣适量

1、红枣洗净，去核后切成薄片状。

燕麦淘洗干净后，和红枣一起倒入锅中，加少许清水，水量刚好没过燕麦即可。

2、大火煮开，再转小火煮至燕麦变软后，将燕麦连同红枣一起捞入碗中，然后倒入牛奶，搅拌均匀，即可开吃。

二、大豆

大豆中的蛋白质含量高达35%～40%，换句话说，每100克大豆中含有将近35～40克的蛋白质，人体每天摄入60～90克蛋白质，即可满足机体需求。

除了富含蛋白质外，大豆中还含有丰富的膳食纤维，以及不饱和脂肪酸和大豆异黄酮，具有很高的营养价值。每天早餐，可以安排上一杯豆浆，也可以吃适量大豆制品来补蛋白。

【推荐食谱：美龄粥】

食材准备：黄豆20克、山药半小根、糯米50克、大米20克、冰糖少许

1、山药削皮洗净，切成丁状。

糯米和大米淘洗干净，提前用清水浸泡2个小时，再和山药一起倒入锅中，加适量清水，根据平时煮粥的习惯，将米煮成粥。

2、黄豆洗净，放入豆浆机中，加适量清水，将豆子榨成豆浆状（400毫升左右即可）。

3、将榨好的豆浆倒入前面煮好的粥中，搅拌均匀，再放少许冰糖，盖上锅盖继续煮30分钟，即可关火。

肉类和大豆，都是食物界中高蛋白的代表，只是肉类中含有的是动物蛋白质，大豆中含有的是植物蛋白质，两者在氨基酸的组成和数量上存在一定差别。

和植物蛋白质相比，动物蛋白质更接近人体的蛋白质结构和数量，因此要比植物蛋白质更好吸收一些。用句大白话来说，同等条件下，吃肉比吃大豆更能补充蛋白质。

【推荐食谱：青菜肉丝面】

食材准备：猪瘦肉100克、青菜1小把、干面条100克、大蒜2瓣、料酒1勺、生抽1勺、生粉1勺

1、猪肉洗净切丝，加1勺料酒、1勺生抽、1勺生粉，抓匀腌制30分钟。

青菜掰开洗净，大蒜切末备用。

2、热锅加油，下蒜末炒出香味，再倒入猪肉，炒至肉变色后，往锅中加1勺生抽、1勺蚝油，翻炒均匀。

然后再倒入适量热水，水开后下面条和青菜，煮至面条变软后，加适量食盐和少许鸡精，即可出锅。

鸡蛋，可以说是性价比最高的一样食物了，小小一颗鸡蛋，里面浓缩的可都是精华。

一个鸡蛋（按50克）的热量，和半杯牛奶差不多，却含有6克左右的蛋白质，并且属于优质蛋白质。人体对鸡蛋中蛋白质的消化吸收率，可高达98%。每天早餐，可以吃上1个新鲜的水煮蛋。

【推荐食谱：嫩煮蛋】

食材准备：鸡蛋

1、鸡蛋冷水下锅，水量要没过鸡蛋表面，盖上锅盖后，中火开煮，待锅中水沸腾后，立刻关火。

2、这时候不要马上打开锅盖，焖上6分钟后，再开盖取出，用冷水冲凉。用这个方法煮出来的鸡蛋，口感刚刚好，吃起来不会柴，并且好剥壳。

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