在上一篇文章《53岁的哈佛教授，比自己43岁时还显年轻，他是怎么做到的？》中，有粉丝问间歇性断食要怎么操作，这不，宠粉的劳尔这就把间歇断食的主流方法和需要注意的相关要点都整理出来了，希望能给想要减肥、改善身体健康进行间歇断食的朋友提供参考。

接下来，我们进入正题！

间歇断食的简要介绍

间歇性禁食（Intermittent Fasting，IF），也称间断性断食法，是近几年比较推崇的轻断食膳食模式，常用减肥方法之一。

越来越多的研究发现，间歇性禁食对人类健康具有多种有益作用，不仅能通过有效地减轻体重，还能促进新陈代谢、改善身体健康、睡眠质量以及延长寿命，预防多种疾病，包括癌症、心血管疾病、代谢疾病和神经系统疾病等。

有外国专家认为，间歇性禁食是有效的饮食限制方法，可以让它成为人们健康生活方式的一部分。在研究者的动物与人类实验研究中，间歇性禁可以激发身体代谢转换的不同机制，从而调节细胞的健康、血糖健康等，而且还可以增强人们对压力的耐受力与抵抗力。

举2个例子：

Jack Dorsey，推特网前任CEO，曾在采访中表示，他每天只在晚间6:30-9点之间的时段吃东西，摄入食物以蛋白质和蔬菜为主。

刘嘉玲在采访中也透露，自己从刘德华那里学到了这个断食的方法，因此能够轻松的保持身材，并有一定程度的衰老作用。

间歇性断食的2种方法

间歇断食其实更多的是一种饮食节律，而非饮食结构。

什么意思呢？

间歇断食主要强调的是进食和断食的时间（when），而不是吃什么食物(What)。通过限制饮食时间，将一天的所有饮食集中到一个特定的时间段内，到达调节血糖以及增加胰岛素敏感性等目的。这样的饮食方式不会改变进食的成分，只是稍微调整了一下进食的时间，采用这种方式不仅可以达到减肥效果，同时也不会造成肌肉的损失。

主流的间歇性禁食，通常有两种方法：第一种是“每日进食限定时间”，选择一天中8小时进食时间，其余时间禁食；第二种是“5+2间歇性禁食”模式，即每周有5天正常进食，再有两天仅吃正常餐食的1/4。

（一）每日进食限定时间

第一种，16:8

每天的正常进食在8小时内解决，其余16个小时禁食，断食时段只能喝水、清茶、黑咖啡。这也是所有断食方法中最简单易行，最适合入门的。

第二种，18:6/20:4/OMAD(OMAD=One Meal A Day)

16：8的进阶版本，也就是延长16:8还要长的断食时间，进一步缩小每日进食的时间；甚至像前文提到的推特网前任CEO所做的，每日只吃一餐即可。

（二）5+2间歇性禁食

通常采用5+2模式，即一周中5天正常进食，其他2天(非连续)则予以平常的1/4能量，一般女性500千卡/天，男性600千卡/天，断食日摄入卡路里不超过600大卡。

在实行间歇断食的同时，配合低碳饮食、生酮饮食或其他更健康的饮食结构，可以帮助我们的身体更快回到并保持在更高水平“平衡的健康”状态。

间歇断食需要关注的要点

（一）饮食结构不能放弃

入门级别的16:8断食法，只需要每天少吃一顿就好，但也不是完全可以抛开卡路里，不节制地敞开肚子吃。

在刚刚开始的两到三周之内，你不需要考虑太多“吃什么”的问题，尽可以保持你原先的饮食结构习惯就行，之后再渐渐考虑减少碳水化合物在你的食谱中的占比等，先让身体去适应新的进食时间。

这里插播一下，间歇断食法与普通限制卡路里的方法是有本质区别的。

研究发现，间歇断食法相比普通限热量的减肥方法，减重效果持平的情况下，进行普通限总热量的方式减重的实验组减掉的重量里，有三分之一到四分之一是肌肉，而间歇断食的实验组减去的体重几乎全部是脂肪！

但是间歇性断食比限制卡路里执行起来更加简单，你就特别容易坚持！

（二）时间可以灵活安排

每个人都可以根据自己的生活方式来调整断食的时间安排，目前最适合上班族的方式是16:8。

比如，大多数上班族晨起胃口本来也不好，正好跳过早餐，喝杯黑咖啡、清理下肠道，开始上午的工作。然后在12点左右进食午餐，16点左右下班后还可以选一家餐厅慢悠悠地享受晚餐，只要在20点之前完成所有进食即可。

（三）需要长期坚持

每个人身体的情况千差万别，有一部分人本身内分泌就处于健康状态，那么身体的调节能力就更容易适应分解脂肪产生酮体供给能量。

而过度依赖碳水化合物、甜食上瘾的人群，身体便需要更多的时间去适应能量来源的变化。

因此许多尝试间歇断食减脂的同学，两三周没有看到明显的体重变化，都属于正常。多给自己的身体一些时间吧。

（四）不适用于所有人

间歇性饮食也并不适用于所有人，以下人群不建议轻易尝试间歇断食，或需要谨慎遵循营养师、专科医生的医嘱进行：

- 孕期、哺乳期女性，未成年儿童

- 曾患有暴食症、厌食症等进食障碍病症的人群

- 已经有糖尿病、高血压、心脏病等基础慢性病的人群（需要专业医生辅导进行）

- 患有胃炎、胃溃疡、胃反流等消化系统疾病的人群

等等

比如，虽然这种饮食模式有益于控制体重和改善代谢，增加糖尿病、心脑血管病及其他慢性病的收益，但是不能提供日常工作所需的足够能量，不能保证蛋白质、维生素、矿物质的平衡，所以会感到头晕、乏力不适等影响日常工作。

因此，建议短期应用轻断食方式，体重达标或基本正常后，恢复正常饮食，避免长期低热量饮食带来的不良影响。