专业骨科医生致马拉松跑友：跑马如何才能“跑无伤”？

又是一年马拉松开赛在即，为了帮助大家做好充分的赛前准备，避免长跑中出现各种运动损伤，我们请到了北京和睦家骨科足病门诊的冯垚医生，为大家梳理和解读关于马拉松比赛中常见的「足部问题」，助您信心满满地踏上半马赛道。

Q1. 哪种足型的人群跑步时比较容易引起运动损伤？

首先先解释一下足型的分类:

第一种分型广为大众熟悉：扁平足、高弓足、正常足；

还有一种分法为：旋前足、旋后足、正常足。

扁平足更容易受伤。

扁平足通常表现为足部旋前位置，尤其在跑步的过程中，会呈过度旋前状态，易造成骨关节肌腱积累性劳损，比如跖骨疲劳骨折、胫后肌腱炎和跟腱炎等。

Q2. 「脚着地」问题是跑圈的热论话题，跑步时哪种脚着地的方式相对来讲比较合理？

「脚着地」是很多跑友所关心的问题，其实问题的核心在于长距离跑步足部如何减震缓冲。

足部软组织中，脚后跟厚厚的足跟脂肪垫无疑是强有力的减震缓冲垫，再加上距下关节的适度旋前活动给予足部进一步缓冲及适应地面的能力。

正常站立/步行的足底压力图

所以完整的脚着地模式应该是足跟触地后，距下关节的适度旋前，重心由后足再转移到前足，足趾完成抓地并推进，完成整个「脚着地」，扁平足表现为过度旋前，高弓足表现为旋前不够。

Q3. 能从医学角度解释一下为什么小腿力量很重要吗？

没有足够的小腿力量，可能存在很多运动损伤的风险，如足踝方面的伤痛，膝痛有时候也跟足踝或小腿放松不足有关。

小腿肌肉主要分为前部和后部两组肌群。

◎ 前方肌群： 起始于小腿部、跨过踝关节，止于足部；

◎ 后部肌群： 起始于大腿，跨过膝踝两关节，止于足部。

所以在跑步时，小腿肌肉紧密联系着膝踝关节，如果出现肌肉的不平衡，必然会影响膝踝关节受力分布，出现不适或疼痛。

Q4. 马拉松跑友们经常患有足底筋膜炎或跟腱炎，请问这是如何导致的？有什么好的治疗方法吗？

足底筋膜炎和跟腱炎是很多跑友都经历过的不适，我个人形象描述成「早晨十步痛」；

目前一些学者解剖研究发现跟腱和足底筋膜在跟骨骨质内有纤维连接，认为跟腱和足底筋膜是一种穿过跟骨的连续结构。

一些扁平足和高弓足的跑友在跑步时因为足部过度旋前活动或足部旋前活动不足，进而引发跟腱筋膜的不均衡牵张出现微损伤，表现为炎症而致痛，又因肌腱筋膜的血供原因，炎症恢复较慢。

骨科康复的物理治疗手段（如短波、冲击波等）、以及足病门诊提供的矫正鞋垫，都是应对此类疾病治疗和预防方法

Q5. 有什么解决或治疗方法可以缓解「趾甲淤血」这类问题吗？

跑马拉松时「趾甲淤血」是一个很难避免的问题。鞋子过紧或过松，都可能导致趾甲淤血，即使跑鞋非常合脚，由于长时间重复摩擦也会让脚趾不堪重负。

冯垚医生问诊中

甲下淤血在马松跑友当中非常容易出现，物理性的摩擦挤压是主要原因，主要发生在脚大踇趾，佩戴硅胶的拇指套可以帮助跑友远离甲下血肿，即使发生了也不用过于担心。

一些专业的足病门诊可以提供甲下淤血的微钻孔引流的治疗方法，轻松引流淤血，避免疼痛和感染。

Q6. 请从「脚」与「鞋」的角度聊一聊，给跑友们一些「选鞋」建议

马拉松中，有不少跑者在跑到一半时会对他们的战靴由爱转恨，这是因为选错了鞋还是马拉松真的太长了呢？

关于跑马拉松，有一双适合的跑鞋很重要，但是其作用只能占一半，另外一半的作用就是由鞋垫来发挥了。

这个鞋垫就是运动矫正鞋垫，跑鞋和专业鞋垫的搭配，才能更好地保护跑步者的脚，在跑步时给予更多的支撑与保护，让您一跑到底。

如何「选鞋」

Step 1. 只在跖趾关节处弯曲

Step 2. 鞋的足弓不可塌陷

Step 3. 跟杯硬，包住足跟

Step 4. 左右扭转不变形

Q7. 对于热情的马拉松爱好者们，您有什么话想对跑友说？

建议大家：

1. 客观的评估我们的足型和脚弓，

2. 选用匹配的矫正运动鞋垫，

3. 以及选择专业和适合的运动鞋。

冯大夫对大家说：

基础打地好，才能跑无伤；平时要注意练习腿部肌肉力量平衡；坚持拉伸，帮助力量与韧性均衡。这样，才能经常跑无伤！