中国营养学会推荐一天摄取300~500g蔬菜，其中应有一半深色（绿叶类）蔬菜。
与其关注多少种，不如先把总量保证。种类没有特定要求，但是有个原则值得遵守：吃出一道彩虹。
不同的颜色，代表着不同的营养素，只要餐盘里的蔬菜是彩色的，基本就能达到健康补充营养的目的。
#有人说，我又不是兔子，一天这么多菜，吃不下吃不下。
当然，如果是一餐吃一斤，我也做不到，但分配到三餐中，就可以轻松做到了。
最好每一餐都有蔬菜，其中至少一餐吃绿叶菜。
#也有人说，我喜欢吃蔬菜，但想知道蔬菜如何烹饪更好。
烹饪时间越长、温度越高，营养（尤其是维生素）损失越多。
生吃：营养素几乎不损失，但存在农药残留、寄生虫等风险，安全系数不高。
水煮：维生素C、B族维生素等水溶性维生素融进水里而流失，但勾芡可以有效减少水溶性维生素流失。
高温爆炒：使得食物中的蛋白质、碳水化合物产生致癌物，维生素也会大量损失，而且油烟产生PM2.5的能力一点也不小。
所以，生吃、低温慢煮、高温快炒各有优劣，各有适用的蔬菜。
#更多的人会说，从小家里就不怎么吃蔬菜，也不知道怎么做才好吃，每次都是寡淡无味，越来越不爱吃了。
所以，我来教大家四类吃蔬菜的好方法：
一、生吃
1、黄瓜、西红柿等蔬菜，可以不经调味洗净直接生吃。
2、生菜、苦菊等蔬菜，可以做三明治或者沙拉，但一定要拒绝沙拉酱。
3、紫甘蓝、圆白菜、樱桃萝卜等蔬菜，可以加醋、生抽、香油等做凉拌菜。
二、水煮
1、凉拌菜
蔬菜体积的1/3-1/2的水，加1小勺盐烧开，蔬菜下水焯1分钟后捞出；
加亚麻籽油、香油、酱油、醋拌匀调味，也可以放芝麻，做成凉拌菜。
2、蔬菜汤
蔬菜体积的1/3-1/2的水加1g盐、1勺植物油烧开；
放入蔬菜翻煮至蔬菜体积收缩关火；
也可用生抽、醋等调味，做成油煮菜，连汤一起吃。
3、蔬菜粥
按照平常的方法煮粥，加入香菇、豆角等耐煮的蔬菜；
快熟时加入芹菜丁、绿叶菜，最后放1小勺盐、一勺香油调味，做成美味蔬菜粥。
三、清炒
几乎没有蔬菜不适合炒，锅热后加1小勺油，放入葱蒜炝锅，倒入蔬菜和肉类翻炒，需要注意的是绿色叶类蔬菜应在最后一分钟放，加喜欢的调味料调味。
四、蒸制
1、茄子等瓜茄类蔬菜切粗条，大火蒸约5分钟后晾凉，淋蒜泥陈醋汁或者芝麻酱调味
2、丝瓜、娃娃菜等水分多的蔬菜，可以加高汤蒸10分钟，做成上汤蔬菜。
3、豆角、胡萝卜、芹菜叶子等耐烹饪或口感较粗的蔬菜，可以裹少量面粉蒸10分钟，加辣椒、蒜泥、醋、葱花、生抽、香油等调味料，或选用老干妈等酱料（无需放油盐）拌匀，可做主食吃。
强烈推荐大家能去购买5种不同颜色的蔬菜，用以上方法制作，感受它们的味道。
如果不会调味，可以用成品酱料，关注“田雪老师”，回复“酱油”就可以学习酱油的选购方法。
我是谁？
我叫田雪。
我在推广“好好吃饭”的理念。
我总结创建了211饮食法，用最简单的方法帮你学会如何好好吃饭。
掌阅APP上的音频节目《吃出漂亮 简易高效的女神餐谱》收听量排名第一。
我认为：
好好吃饭，应该是精英阶层的基本生活状态。
重新定义吃饭，一起全面升级生活方式吧。