健身新手在训练中碰到的第一个难题，往往是想系统训练，但不知道怎么制定训练计划。

今天文哥就跟大家讲一讲制定训练计划时最最基础的一些原则。

一、训练计划四大原则

1、全面均衡

▲健康体适能的四大要素

2、针对性原则

在全面均衡的基础上，设计能满足个人体形偏好或者体态问题的训练计划。

比如有颈椎问题的人，可以加强拉伸斜方肌上束；

骨盆不在中立位的人，加强训练腹横肌和臀大肌，拉伸髂腰肌和竖脊肌。

俗话说：练胸不练腿，迟早要阳痿

但是要注意，个人偏好要在全面均衡的基础之后，不能说我就喜欢练胸和肩，就不练腿，结果身材变成宽肩阔背，但没屁股外加筷子腿（如上图），文哥觉得那样非常难看，而且过弱的下肢也会成为训练的制约因素，永远也练不到更高水平。

3、渐进原则

好身材没有速成的，运动量要循序渐进，避免身体不适应突然增加的过量运动产生过劳，甚至运动损伤。“欲速则不达”切记切记。

4、恢复原则

适量运动对身体造成良性损伤，需要合理的休息时间和营养供应来帮助恢复，这也是肌肉增长的原理。休息和饮食需要同步安排好。

二、体能体质测试

开始训练前，要做好准备工作，包括：

1、确定训练目标

很多新手，你问他训练目标是什么，他会说“增肌减脂”，又想增肌，同时还想减脂。就好像很多人的理财目标是又要保本，还要收益。嗯，这些都不叫目标，这些叫“妄念”。除了新手期很短的一段时间之外，增肌和减脂不能同时高效进行。

所以要克服贪婪，摒除妄念，做出取舍，定一个真正的目标。

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2、回顾健身或运动经历

如果是零基础，以前也很少运动，那么开始进行力量训练，要至少拿出一周作为适应期，做全身性的适应性训练，而不是针对某些部位训练。

其实适应期可以持续一个月甚至更久，但现在大部分人都没有耐心等这么久。

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3、时间规划

根据自己的工作生活情况来安排，一般来说，每周3-5次即可有很好的效果，看得到进步；每周1-2次能维持已有效果，不退步。

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4、身体健康状况

这点关系到安全，非常重要，但很多人不重视，年纪轻轻在健身房运动中猝死的案例时有发生，请大家一定要重视。

最好在半年内有做过全面体检，了解自己的家族病史，心脏病、高血脂、肝肾疾病、关节问题等都会影响训练安排和饮食安排。

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5、测试自己的体适能指标

包括心肺功能、体脂率、体型匀称性、肌肉力量、肌肉耐力、身体柔韧性、敏捷性、协调性等。可以去健身房测试，团购一节体验课，全面了解自己的身体。

第一周：适应性训练

第一周要强调小强度，让身体适应。练一天根据自己的身体情况可以休息一至三天，一般来说减脂为目标可以采用较短的休息时间，比如一天，而瘦人增肌应该采用较长的休息时间，比如三天。

采用全身性训练，每次训练时每个部位不超过三个动作，每个动作不超过三组，每组都采用小重量，不用做到力竭。

组间进行拉伸，整个训练结束后进行充分的全身拉伸、按摩。

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下面给出一个具体的全身性训练计划：

力量训练计划制定

1、确定循环的周期

三天一循环，四天一循环，一周一循环都比较常见。应考虑自己的生活来确定循环周期，一旦定下来要保证尽量不被扰乱。

周期过短，则有两个常见结果：

①每次训练的身体部位过多，导致每个部位都不能得到充分的刺激，增肌效果不佳；

②每次每个部位都刺激到位，但必然导致训练总时间过长、总组数过多，从而训练过度。

周期过长，则每个部位得到训练刺激后休息时间过长，导致训练效果流失。

普通人如果决定每周训练3次，则最好采用练一天，休息一天的模式；如果每周训练5天，则应把2个休息日分开，不连续休息。

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2、确定第一个训练日的部位

第一个训练日应该安排训练一个大肌群，也可以在大肌群训练结束后安排一个相关联的小肌群。

新手如果想较快速的塑造体形，应主要训练大肌群，不必在小肌群上分散过多时间和精力。

一般来说，休息结束后新循环的第一天是训练状态最好的一天，应该安排自己身体中最需要或者最想改善的部位去训练。但要注意，即使最想改善的部位是腹部，也最好不要在第一天只训练腹肌，腹肌不是大肌群，这样会浪费掉我们状态最好的第一天。

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3、确定随后训练日的部位

确定了循环第一天的部位之后，随后的训练部位要考虑到训练强度的大小交替，如果连续四天分别训练胸肩背腿四大肌群，则意味着连续四天大强度训练，这就超出了身体的恢复能力。

应该在两个或三个大肌群训练中穿插小肌肉群训练或者休息日，以避免发生训练过度。

另外还要注意上下肢的交替训练。胸、肩、背的训练都会增加肩关节和肘关节的压力，如果连续三天进行上肢训练，会对这两个关节造成磨损，并有可能超出它们的修复能力，长期积累会导致关节损伤。因此要穿插腿或者腹的训练，或者休息日。

除此之外，还要考虑相互影响的肌群不要放在连着的两个训练日，尤其是相互影响的小肌群不要放在大肌群前一天训练。比如：

三头不要放在胸和肩的前一天；

二头和三角肌后束不要放在背的前一天；

肩和胸不要放在挨着的两天；

竖脊肌不要放在腿的前一天；

小腿不要放在大腿的前一天。

举例，一个初级训练者，最想练的大肌群是胸，小肌群是腹和二头。

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4、确定每个部位使用的动作

训练时每个部位有不同的动作，但一般来说，效果最好的都是第一个动作，所以各动作的选择和顺序也要合理设计。

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5、确定各个动作的先后顺序

同一个训练日内，训练顺序为：

先大肌群，再小肌群；

先最有效动作，再其他动作；

先自由重量，后固定器械；

先双关节动作，后单关节动作；

另外还有作用更接近的动作放在一起挨着，比如杠铃卧推之后接着练哑铃卧推，而不是双杠臂屈伸。

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6、确定训练的重量

一般情况下，以增肌为目标的训练应采用中等重量，可以对肌肉造成最多的良性损伤，引起最多的肌肉超量恢复，使肌肉维度变大。

中等重量是多重，对每个人来说是不一样的，对每个不同的动作也是不一样的，需要自己去测试。方法是：

用某个重量做某个动作，完成6-12次标准动作就力竭了，再多做一个，动作就会变形，那么这个重量对于你来说就是中等重量。

如果你以6次力竭为标准，这个重量大一点，越大越倾向于增加肌肉力量；

如果以12次力竭为标准，重量会小一点，越小越倾向于增加肌肉耐力。大家自己选择。

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7、确定训练的组数和组间休息

如果以最大程度的增加肌肉维度为目标，要采用少动作，多组数的方法；

如果想增加肌肉线条，则要对肌肉的各个细节都进行训练刺激，所以要采用多动作种类，每个动作少组数的训练方法；

对于普通人来说，体能和目标都比较适中，则可以简化方案为，4-6个动作，每个动作做4-6组即可。

完成一组后休息的时间要计时：

增肌为目标组间休息时间为30-90秒；

增加肌耐力的组间休息时间应小于30秒；

增加肌肉力量的组间休息时间应大于90秒。

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8、有氧运动

力量训练后进行有氧运动。

要根据体脂率来确定有氧运动的量：

体脂严重超标的人可以进行每次1-1.5小时的有氧运动，每周4-6次；

一般偏高可以进行每次45分钟，每周3-5次；

正常体脂的人每次30分钟、每周2次就足够了；

而体脂偏低，很瘦的人，如果想增肌不能多做有氧运动，可以不做。

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写在最后：健身不是一朝一夕的事情，立刻开始+坚持下去=成功

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