本文适合所有健身人群

极简主义锻炼的目标是在不牺牲力量的情况下锻炼肌肉。

针对每个下半身肌肉进行腿部训练，从四头肌到臀肌到腘绳肌。在这个简单有效的训练组里，我结合了大重量的离心练习和复合动作来增加肌肉但不减少身体力量。当然，你的腿在最后感受会非常强烈。

如果你准备好了，就一起来轰炸你的腿吧！

极简主义肌肉锻炼——腿部锻炼

①杠铃深蹲

5组，20组，15组，12组，10组，8组

②分腿蹲（保加利亚蹲）

3组，12次

③腿举

3组，8次

④坐姿腿弯举

3组，15次，12次，10次

⑤前腿肌伸展

3组，15次，12次，10次

动作要点

杠铃深蹲

深蹲是一个很好的腿部训练的开始或结束动作。用传统的后深蹲作为开始，腿部稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。但略有变化的是，要把更多重心放在训练你的股四头肌上。

将双脚放在一起，脚后跟放在几块25磅的杠铃片。这个站姿会把重量延伸到你的股四头肌，帮助你锻炼小腿的线条。

在用大重量做这个动作之前，要确保你做够了一些热身动作。建议你在第一组使用较轻的重量和较多的重复次数，让你的关节更灵活，并为后面要锻炼的肌肉做好准备。在完成5组训练中，每次增加重量的同时，也要减少组数。

分腿蹲（保加利亚深蹲）

蹲下蹲坐在你的腿后部，特别是强壮的臀肌上。为了最好强化你的下半身运动能力，记得目视前方，挺胸收腹，上身挺直。

这项练习的关键是稳定前脚掌。如果你感觉到后腿在移动，那更多重量会集中在你勾在平板凳上的腿上。因此，需要将你的重量转移到你的脚跟，并确保你没有前倾。

只要你保持正确的姿势，你可以使用各种重量进行此练习。

每当你进行单腿训练时，一定要用同一条腿开始每一组运动，确保你两条腿在每一轮中获得相同的休息时间。每条腿完成3组，一组12次。

腿举

极限腿部训练——你可以用腿举来训练。每次在推的最高点停止，锻炼和拉伸你的肌肉。如果你有一个有放脚的凹糟，这个练习会更容易。如果你无法使用此类腿举器械，你可以在常规的腿举器械练习，只需在最高点暂停。

在已有的几个其他的训练动作基础上做这个训练，每组8次，3次大重量。目的是通过大重量和力竭的方法，锻炼和拉伸你的肌肉，显著地提高你的腿部力量。

如果你想更多训练到股四头肌，可以将脚放低一点并靠近。

如果你想强化的腘绳肌，那就把脚放得更高更宽一些。

坐姿腿弯举

坐姿腿弯举是一种分离运动，所以确保在每组的最后，念动一致，使你的腘绳肌可以获得很好的挤压。如果你想的话，你可以躺着做腿弯举。只需记住在做的时候，需要每组增加重量。

前腿肌伸展

像你每次做腿弯举，每次增加重量的同时，减少组数。这是另一种孤立训练，所以你将会一次次都感受到股四头肌在最高点的挤压。

在这次训练结束后，你的腿部每块肌肉——臀大肌，腘绳肌，股四头肌都会感觉被重重地撕裂过。

整个训练需要45-60分钟，不管你的训练时间是长是短，你需要做的就是狠狠地轰炸你的腿。

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