在所有基础锻炼中，俯卧撑有着不可撼动的地位，它可以有效训练到身体正面的多个肌群，比如胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、前锯肌等等。

为了更加精准的刺激到特定部位的肌肉，俯卧撑也有很多变体，比如变换支撑点位置、调整支撑点高度、减少支点个数，动作难度也因此逐渐增加。

比如，常见的支撑点变化会导致如下的一些针对性效果不同：

• 窄距：肱三头肌
• 宽距：胸大肌中束
• 上斜：胸大肌下束
• 下斜：肩部+胸大肌上束

下面对常见的30种变体进行了总结，包括初阶版、标准版、中级版、高级版、终极版，适用于不同锻炼人群。

1、初阶俯卧撑

跪姿俯卧撑，适合当做入门训练，比如力量弱的男性、女性，都可以进行。

1.1、常规俯卧撑-跪姿

锻炼部位：胸部

1.2、钻石俯卧撑-跪姿

锻炼部位：肱三头肌

1.3、曲体俯卧撑-跪姿

锻炼部位：肩部

1.4、俯卧撑击掌-跪姿

锻炼部位：胸部

1.5、爆发式俯卧撑-跪姿

锻炼部位：胸部

1.6、俯卧撑交替摸肩-跪姿

锻炼部位：胸部+核心

2、标准俯卧撑

适用于接触过俯卧撑动作的人群，以下动作针对塑形、燃脂、增肌，效果都十分不错。

2.1、常规俯卧撑

锻炼部位：胸部

2.2、宽距俯卧撑

锻炼部位：胸部+肩部，胸肌肌纤维会被最大程度拉伸，增大了对胸大肌的刺激，特别是胸大肌中束。

2.3、钻石俯卧撑

锻炼部位：肱三头肌

2.4、曲体俯卧撑

锻炼部位：肩部

2.5、肩胛骨俯卧撑

锻炼部位：前锯肌。

先回收肩胛骨，控制肌肉完全收缩，再外展肩胛骨使其分开，整个过程手臂运动距离较短。

据说前锯肌是检验身材的标准。

3、中级俯卧撑

适用于有一定训练基础的人。

3.1、抬腿曲体俯卧撑

锻炼部位：肩部

3.2、跪姿平板俯卧撑

锻炼部位：核心

3.3、脚部靠墙俯卧撑（墙壁平板俯卧撑）

锻炼部位：胸部+核心

3.4、单腿俯卧撑

锻炼部位：胸部

3.5、反手俯卧撑

锻炼部位：肱三头肌+肩部

3.6、俯卧撑交替摸肩

锻炼部位：胸部+核心

4、高级俯卧撑

能做到对力量、耐力、柔韧性都要求较高的高级版本俯卧撑，说明健身已有实质性的成效。

4.1、手指俯卧撑

锻炼部位：胸部

4.2、单臂俯卧撑

锻炼部位：胸部+肩部+肱三头肌+核心

4.3、打字机俯卧撑

锻炼部位：胸部+柔韧性

4.4、印度式俯卧撑

锻炼部位：上半身+柔韧性

4.5、爬虫式俯卧撑

锻炼部位：全身+平衡/稳定性

5、终极俯卧撑

终极俯卧撑动作对肌肉的刺激更强，对力量、爆发力要求很高。

运动前需做好热身，并确保能很轻松完成高级版本，才有可能在终极俯卧撑进行时保护好腕关节、肘关节、肩关节。

5.1、爆发式俯卧撑

锻炼部位：胸部

5.2、45度爆发式俯卧撑

锻炼部位：胸部

5.3、俯卧撑击掌

锻炼部位：胸部

5.4、钻石到常规

锻炼部位：胸部+肱三头肌

5.5、木马式俯卧撑

锻炼部位：肩部+肱三头肌

5.6、折叠式俯卧撑（半波比式俯卧撑）

锻炼部位：胸部+臀屈肌

5.7、登山式俯卧撑

锻炼部位：胸部+腿部+腹肌

5.8、蜘蛛侠式俯卧撑

锻炼部位：胸部+核心

总结

通常俯卧撑动作超过20次后，对肌肉维度增长的有效性会大大降低。所以，每种类型一般控制在20个左右，不断变换俯卧撑动作的增肌效果最佳。

另外，通过不同的俯卧撑变种，在逐渐得到更强力量的同时，会提升肌肉的灵活性和柔韧性。

END.

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