关注腹肌，不只是为了练出8块腹肌。

腹肌控制着腰椎和骨盆的稳定，腹肌力量差是导致骨盆前倾、腰背疼痛的重要原因。

腹肌作为核心肌群之一，影响着我们最基本的活动比如坐、站、行走。

所以，不光健身人群，平常久坐较多、缺乏运动的人都应该定期练一下腹肌。

4个腹肌力量测试

练腹肌前，先测试一下，看看自己处于哪个水平。

1、平躺起身

不借助手臂力量，看自己平躺后能否起身。

2、拎重物

单手拎一个相对较重的物体，在屋里走动一圈，保持负重一侧不明显沉肩、脊柱不明显弯曲的状态30秒。

3、悬空支撑

做平板支撑，向前伸手臂，保持腹部不着地的状态30秒。是否很快就落地或感到腰椎处非常累？

4、绳索侧向拉伸

把绳索重量调到接近体重一半，侧身横向拉到胸口，伸直手臂10秒。完全不能被绳索力量拉回。

测试结果：

• 完成3个及以上，怕是腹肌大神
• 完成2个，腹肌力量可以但需要提升
• 只能完成1个或1个都不行，腹肌力量太差急需锻炼

测试完之后，根据自己的水平进行相应锻炼。因为腹肌力量差，不仅影响健康与体态，还会使很多健身动作的效果打折扣。

腹肌力量过弱的4种表现

1、小腹突出

腹肌中最深层的肌肉是腹横肌，它在腹部和脊柱周围形成了一条宽宽的保护带。

腹横肌起着调整腹内压的作用，比如我们在憋气或咳嗽时都能感受到它的发力。

如果腹横肌力量很差，即使没有肥胖也容易出现小肚子突出的情况。

想要改善，要做一些针对性练习，比如双向卷腹，先收缩腹肌再卷腹。

2、髋屈肌容易力竭

髋部有很多屈肌，比如腰肌与髂腰肌，它们与腹肌共同发力完成屈体的动作，也是防止骨盆前倾的重要肌群。

练腹肌时，如果总是腹部还有力气，但髋屈肌已经力竭，说明动作以髋屈肌为主导，腹肌力量不足没有很好的收缩发力。

典型动作有悬挂举腿、仰卧剪刀腿。

再练这类动作时要重视腹肌的参与，比如做剪刀腿时背部离地，强迫腹肌收缩发力。

3、做仰卧起坐困难，容易背痛

• 脚必须压在一个地方
• 起身动作靠腰椎处发力
• 躺下时，不能控制下降速度

三种表现出现任何一种，都说明腹肌力量不足，而且导致会腰背部疼痛。

再做仰卧起坐时，不要压脚改为用脚跟勾住物体的方式。

起身和下降时有一个过程，比如背部是上背部、中背部、下背部依次离地，依次落地。

这样主要依靠大腿的腘绳肌和腹肌发力，完成整个动作。

4、卧推、硬拉、深蹲核心不够稳定

这三个黄金力量动作都需要保持核心的稳定，如果稍加大重量就很难保持核心稳定，必须刻意收缩腹肌，说明腹肌力量仍需要提升。

总结

练腹肌时，不一定要非要练出清晰的6块或8块腹肌，只要腹肌力量有提升能够保证运动时核心的稳定就足够。

另外，腹肌能练出6块还是8块、两侧是否对称，是由基因决定的，腱划数量不够是练不出8块腹肌的。

END.

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