“健身指南！第一次去健身房，应该从哪练起？（建议收藏）”其中的“背部肌群”训练详解来了！！

健身圈里有句话

外行看腹，新手看胸，老手看背，大神看腿

这其实不是一个好现象

说明大家很现实，只关注自己能看的到的肌肉

而忽略了全身性的训练

当你已经开始注重背部练习的时候，

你已经有了更高的格局

这时你眼中不仅看到

性感的腹肌、大维度的手臂、胸肌的泵感

让身体更匀称有型、更有实用性

同时更健康、减少受伤的概率

那么，我们开始这一期的正文

01、为啥要练背？——练背的好处

背部肌群的训练是乏味的

其乏味程度仅次于蹲腿，不像手臂

因为很难感受背部的发力感、充血感

也很难对着镜子直观看到自己的进步

说到“背部发力感”

>>> 很多人都会迷惑，后背还能有发力感？<<<

我们先来看一下，背部肌群的分布

这么一大片肌肉群

在我们生活中使用频率却很低

推的动作会募集胸肌；而拉的动作更多由背肌参与

因为我们从小到大，伏案的时间更多

所以这些肌肉平常我们不常用到

大脑很难控制他们发力

身体自然也很难感受他们的发力感

>>> 那么，背部肌群有什么作用呢？<<<

背肌和胸肌就像两个对抗的皮筋

常常伏案的我们胸肌更发达

很多人都会出现圆肩、驼背的情况

所以，背部肌群强大

让背部的“皮筋”更紧后

你会有以下这些改变

1、让女生体型看起来更挺拔，视觉上腰更细！

2、让男生拥有强壮的倒三角身材！

3、防止圆肩、驼背、含胸等姿势问题！

4、让运动更有自信，背部受伤几率降低

5、背肌大，胸肌才能练更大

02、“背部肌群”常见动作详解

【背部训练-主要有2类动作模式】

下拉动作 & 后拉动作

【下拉动作】

作用：增加背部宽度

（增加背部宽度主要肌群-背阔肌）

（男女生-背阔肌效果）

下面介绍几种“下拉动作”的训练方式

1.引体向上

【锻炼肌群】

【适合人群】

有一定力量基础人群

【动作要点注意】

【握距】

1.5倍肩宽，宽握距更能刺激背阔肌

【身体状态】

身体成一条直线，下颚收紧、核心收紧、脚尖向下

【动作要领】

先沉肩，夹紧肩胛骨，再背部发力拉动身体，将单杠贴近胸口，顶峰收缩停1-2秒，缓慢下放到最底部，背部彻底拉伸。

（引体向上-标准动作示范）

如果不加紧肩胛骨

斜方肌和手臂借力过多，容易练错了位置

所以如果不会，可以先做夹紧肩胛骨的练习

如果一开始做不起来也没关系！

可以用弹力带、和引体向上辅助器械

动作发力方式都是相同的

2.正手高位下拉

【锻炼肌群】

（高位下拉-颈前）

（高位下拉-颈后）

【适合人群】

全部

【动作要点注意】

【握距】

1.5倍肩宽，宽握距更能刺激背阔肌

【身体状态】

挺胸直背，身体可轻微后仰，脚尖顶起，将腿部顶住支点。

【动作要领】

先沉肩，夹紧肩胛骨（与引体向上一样）；由背部发力带动大臂内收，拉杠至锁骨位置即可，太低腰部会代偿（借力），然后缓慢放松至回到最高点。

【动作区别】

颈前下拉可以让整个背部参与

颈后下拉，更专注下背部的发力

3.直臂下拉

【锻炼肌群】

【适合人群】

全部

【动作要点注意】

【握距】

双手正卧杠，与肩同宽。

【身体状态】

正面向器械站立，后退半米左右，双脚与肩同宽，上身微前倾，背部挺直核心收紧，手臂向前方伸直，手肘略弯。

【动作要领】

1、呼气，肩胛骨跟随动作幅度后引，下拉横杠至大腿前部，肩胛骨同时往后使劲下压并夹一下，切记不要耸肩。（绳索可增加动作幅度）

2、吸气，控制力度让横杠匀速回到原始位置，双臂姿势保持不变

【注意】

开始重量不用太大，这样可以减少手臂借力，让背部集中受力

下拉动作我们列举了3个最常用到的动作

—— 那么，下边我们来讲【后拉动作】 ——

【后拉动作】

作用：

1、增加背部厚度；2、保持健康体态

代表动作：划船类动作

（后拉动作训练肌群-斜方肌）

下面介绍几种“后拉动作”的训练方式

4.坐姿划船

【锻炼肌群】

【适合人群】

全部

【动作要点注意】

【身体状态】

双脚踩住前方踏板，腿部不能伸直，要微屈膝，双手握住手柄，手臂前伸，身体坐直保持脊柱中立，核心收紧。

【动作要领】

先向后收夹紧肩胛骨（下拉是向下收紧，后拉是向后收紧肩胛骨），用后背力量带动手臂，双肘尽量贴住身体，将杠铃拉向腹部，停留1-2秒，放回时送肩同时展肩。

身体保持正中，可轻微后仰，但过度后仰就变成练习下背部肌群了。

如果开始找不到背部向后收紧的感觉，可以像之前一样，先练习背部向后收紧，再去练习动作。

5.哑铃划船

【锻炼肌群】

【适合人群】

全部

【动作要点注意】

【身体状态】

可使用平櫈辅助支撑，一侧手臂支撑以及单膝跪凳，保持身体直立，不要抬头，与身体方向相同，手臂前伸，握住哑铃。

【动作要领】

先向后收夹紧肩胛骨，肘部尽量贴紧身体，杠铃拉至肋下；放下时送肩同时展肩，控制住缓慢下，不要直接放到底。

另外肩部是有向上的位移的，这样才能更好地让后背肌肉收紧和展开。

大臂与小臂的角度不要小于90度，如果小于，胳膊容易更多发力，就变成练习肱二头肌了。

6.杠铃划船

【锻炼肌群】

【适合人群】

有一定训练基础的训练者

【动作要点注意】

【握距】

稍宽于肩，正手握杠

【身体状态】

双脚与肩同宽，膝盖微屈，俯身上身平行于地面，身体成一条直线，不要驼背，脊柱也不要向后过屈；不要抬头看镜子，头部保持与身体方向一致。

【动作要领】

先向后收夹紧肩胛骨，双肘尽量贴柱身体，杠铃向腹部拉起；放下时送肩同时展肩，控制住力量下放，不要直接放到底。控制好身体不要乱晃，核心收紧。

【呼吸】

上拉呼气，放下吸气。

【注意】

1、杠铃划船是划船动作较难的，难点在必须有足够的腿部力量稳定站姿、足够的腰腹力量稳定身体、以及足够的握力，如果不能稳定控制身体保持正确姿势，请立即停止，更换哑铃划船、坐姿划船代替；

2、不要去够杠铃，蹲下拿杠，蹲下放杠，保护腰椎安全

3、上拉时，收紧背肌，减少手臂发力

4、不要憋气

03、写在最后

【背部训练计划思路】

每组10-12次，甚至15次一组都可以。

正常重量比大重量更能感受背部收缩和发力。

每个动作4组，组间歇1-2分钟。

1周1-2次背部训练即可，根据你的时间充裕度，后拉和下拉可一天练习也可分化练习。

【新手练背如何找到感觉】

建议前期每次背部训练前都练习两组这两个动作，慢慢感受，对肩胛骨收紧这个动作熟练后，就更能感受背部发力了！

【关于呼吸】

杠靠近身体时呼气，杠远离身体时吸气

【关于斜方肌】

上斜方肌不用刻意去练，因为练习肩部等动作的时候，多少都会带一些斜方肌，所以如果不是为了绿巨人般的大，前期一般不用刻意练习

【最后送上我的背部训练计划做参考】

引体向上：8*4组

辅助引体向上：10*4组

高位下拉：12*4组

坐姿划船：12*4组

俯身哑铃划船：10*4组

加油小食堂的伙伴们！

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