在分享动作前，

我觉得有必要让我们先了解一下为什么要做拉伸。

⚠️注意⚠️，以下文字纯干货，主要介绍为什么我们需要拉伸、拉伸的作用以及分类，若觉太干可自行跳过，直接阅览动作分享。@敏客运动 @头条健身 @头条体育

大部分哺乳动物在长时间保持一个不变的姿势后会自行实施伸展，比如猫、狗以及人类在醒来后都会做一些伸展动作。如果一个人长时间保持一个固定姿势并不作任何拉伸，会因肌肉紧张度的增加而感觉到肌肉的疼痛，进而影响肌肉的正常活动功能。

也许我们在长时间坐姿办公、长途汽车、坐飞机以及由于伤病长时间卧床会有上述一些体验。

当我们感受到肌肉疼痛或者痉挛时，拉伸动作几乎是一种本能，因此，拉伸是经常被用于缓解肌肉紧绷感有效手段。平时我们做出的一些随意的拉伸动作对维持肌肉正常功能也是有帮助的。

拉伸还会在许多不同情况下被作为治疗手段。例如，物理治疗师会用手法来帮助维持或增加关节活动幅度，也可被用来治疗关节痉挛和挛缩以及减少术后的瘢痕组织黏连；运动队将拉伸作为准备活动和整理活动的一部分；运动和体态矫正康复师运用拉伸矫正身体的不良姿态：运动可以使无力的肌肉变的短而强壮，而拉伸可以将变短的肌肉拉长。

还有一些心理方面的因素考虑，拉伸可以减少受到运动伤害的概率，许多人将拉伸练习当做运动前的心理准备的一部分。拉伸有时会被当做常规的放松手段予以实施，或通过拉伸减低焦虑的程度。

Tips：实施拉伸的理由
维持肌肉的正常功能； 缓解由于肌肉紧绷引起的疼痛；克服肌肉痉挛；维持或增加关节活动幅度；加速肌肉损伤的恢复；矫正身体姿态；减少瘢痕组织的生成；在心理方面带来正面影响，比如协助心理放松，维持积极主动的心态，以及提升舒适感。

有许多种方式可以为软组织进行拉伸，我们平时最常用的两种拉伸方式是主动拉伸和被动拉伸，还有目前比较流行的两种进阶拉伸方式：肌肉能量技术（MET）和软组织放松术（STR）。在本篇文章中，我们与大家分享的主要以主动拉伸动作为主。

主动拉伸是一个人在没有助手、治疗师或教练帮助的情况下，自行实施的拉伸方式。这种拉伸可以作为运动前准备活动，或运动后整理活动一部分。主动拉伸可以是静态拉伸，也可以是弹振拉伸。静态拉伸是最安全的一种主动拉伸方式，要求将身体放松，保持肢体牵拉状态的时间至少为30秒，以使软组织缓慢拉长。弹振式拉伸由于不适合新手操作，并存在一定风险，所以我们不在本文做详细介绍。

主动拉伸不受场地限制，几乎可以在任何地点实施。并且在一些扭伤或拉伤恢复的早期，主动拉伸对其康复是非常有益的。当肌肉组织处于非常紧张的状态时，利用自身体重实施的主动拉伸对缓解软组织绷紧也非常有效。当然，主动拉伸也有其一些不足，由于没有现场指导，故拉伸动作可能会不太正确，可能导致在拉伸时姿势不对或者不能够达到有效拉伸的最短时间。故，建议伙伴们最好在掌握正确动作之后再自行练习或强化。

PLANTAR 足底

（图1）和（图2）中展示了放松足底或治疗足底筋膜炎的主动拉伸动作。

按（图1）实施动作的优势是可以借助自重进行拉伸。

第三种主动拉伸的方法是用脚慢慢的在一个硬的球上滚动，例如网球（图3）。如果用这个方法拉伸，建议伙伴们坐在椅子上轻轻由脚底滚动。

ANKLE AND SHINS 踝与小腿

现在都市人很多会受到踝关节僵硬的困扰，这种情况多是因长期久坐不动导致。针对这类情况我们可以借助主动拉伸来进行缓解。

对于有平衡问题或下肢负重受限的伙伴，轻缓的背屈动作可牵拉小腿（图4）和比目鱼肌（图6）

而跖屈拉伸动作可对小腿前侧肌肉和踝关节前侧肌肉和组织进行拉伸（图7）

这一系列的动作有助于维持踝关节的活动幅度。

针对于一些不能碰触到自己脚趾部位的伙伴，可以用一根拉伸带或者一条毛巾作为辅助工具进行拉伸（图8）

（图9）展示的是站立位小腿拉伸动作，做这个动作时，轻微的弯曲膝盖会增加对比目鱼肌的牵拉效果。

如果感觉牵拉度不够，可依照（图10）动作进行拉伸，这个动作可以使比目鱼肌和跟腱收到更大力度的伸展。

上述动作同样有利于治疗小腿肌肉的僵硬。

HAMSTRING 大腿后侧

对于有久坐的不良生活习惯者，长期的坐姿会使得大腿后侧软组织与膝关节后侧软组织变得短缩，以导致大腿后侧肌肉僵硬的发生率变高。

有许多主动拉伸大腿后侧的办法。

（图4）和（图8）是简单的坐姿拉伸。

（图9）是站立式拉伸，可牵拉大腿后侧，也能使得小腿后侧肌肉得到牵拉。

当然也可以按照（图11）图所示，仰卧位用一根拉伸带或一条毛巾进行大腿后侧的主动拉伸。

要注意的是，在这个姿态下同时进行勾脚尖动作，可使小腿肌肉得到牵拉。

ADDUCTOR 大腿内侧

当我们行走时，大腿内侧肌肉会主动缩短。因此，生活中需要大量步行或通过步行健身的人群，可以从拉伸大腿内侧肌肉的动作中获益。身体长时间处于静止的状态会造成内侧肌肉的紧张，进而使得骨盆位置和下肢的肌肉不平衡。

较为安全主动拉伸内侧肌肉的动作，如（图12）和（图13）。

这两个动作都可以有效的缓解大腿内侧肌肉的僵硬情况。

QUADRICEPS 大腿前侧

运动项目本身或运动损伤后都会造成大腿前侧肌肉的僵硬。主动拉伸是自我缓解僵硬的有效办法。

可在仰卧位（图14）和站立位（图15）对大腿前侧肌肉实施主动拉伸。

这两个姿势都需要能够自身在身后用手抓住同侧踝关节，这需要胸部和肩关节前侧肌肉都有很好的柔韧性。

要注意的是，有平衡问题，以及髋、膝、踝关节不能承重的患者不宜进行站立拉伸。为确保安全，建议在进行站立拉伸时用另一侧手按墙或者扶桌面来维持平衡。

GLUTEUS 臀

由于坐骨神经受到梨状肌的挤压，梨状肌综合征会造成臀部和下肢的疼痛。

（图16）和（图17）所示的两个主动拉伸臀部动作对治疗和缓解梨状肌综合征非常有效。

这两个动作也会使得髂胫束得到牵拉，并有助于缓解大腿外侧的紧绷情况。#健身真相馆# #为健身打Call#