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双十一到了，健友们都囤了哪些补剂好货？聊到男性健身的目标，肌肉维度的增长绝对是最炙手可热的话题之一。力量的进步往往需要通过负重位移才能评定；而维度的增长是肉眼可见的变化，如何正确认识维度增长？为什么肌肉会变大？今天我们就来聊一个字：大！大!大！

文章概要

肌肉维度增长：肌肥大

肌肥大的2种训练途径

周期化训练：鱼与熊掌可以兼得

肌肉维度增长：肌肥大

健身党常聊的“维度增长”有一个专业名词：肌肥大。肌肥大最简单的定义就是肌肉组织的横截面变的更大，我们通常会通过大重量、高训练容量来达到这个目标，但其实肌肥大是一个“精细活”，在粗暴轰炸肌肉组织之前，请先了解肌肥大的2种分类。

1. 肌原纤维肥大

肌原纤维本质上就是负责肌肉收缩的单根肌细丝束，它存在于每一个骨骼肌之中，每个肌肉细胞中含有无数肌原纤维，负责肌肉的拉伸和收缩功能。

肌原纤维的肥大是由于过度刺激对于单个肌原纤维造成损伤，身体将其视为一种伤害，并通过下次恢复增加肌纤维的体积和密度来过度补偿，以避免下次“伤害”的发生。这就是我们需要经常保持超负荷才能获得增肌收益的原因之一。

肌浆分布在肌纤维周围

2. 肌浆肥大

肌浆是围绕在肌纤维周围的液态浆质用来存储及调度能量及营养，它由ATP腺苷三磷酸、糖原、磷酸肌酸和水组成，肌浆肥大会使血管增大，从而提高向肌肉输送营养的能力，通常也被称为毛细血管增生。

其肥大原理与肌纤维一样，在你能量消耗殆尽进入恢复阶段，身体会过度补偿，肌浆存储糖原及ATP的能力也会不断提升，来应对训练中不断增涨的消耗。

肌肥大的2种训练途径

我们现在大致了解肌肥大的两大分类，那如何实现这两种肥大的齐头并进呢，有一个简单的原则：重量永远服务于次数，而不是次数服务于负重。

我们常说的增肌训练：渐进式抗组训练或者是超负荷训练的原理是通过在肌肉组织上不断施加压力来提高肌力和肌耐力。换句话说，你必须使用目前阶段很难掌握的重量来完成重量的位移。

回到重量与次数的关系，你需要选择一个重量勉强完成你既定的次数，而不是完成既定的次数就认为这个重量刚好合适。而针对肌原纤维与肌浆肥大的训练也所不同

1. 肌原纤维肥大训练：精神疲劳

根据运动科学专家1995年，Zatsiorsky在《力量训练的科学与实践》一文中提出，使用1RM的80%以上进行每组3-8次的训练，组间休息在2-4分钟，可以最大程度上改变肌纤维的体积和密度。你的负重越大，募集的肌纤维也会越多，纤维受损的数量和之后恢复的数量也会更多。这一做法是通过肌肉神经的适应性来诱导肌纤维肥大（大脑肌肉神经肌肉链接MMC的前身）

扩展阅读：MFT训练法｜肌肉维度大却力量小？MMC大脑肌肉链接才是关键

2. 肌浆肥大训练：肌肉疲劳

相对于肌纤维肥大来说，肌浆肥大是通过疲劳训练（fatigue training）实现的。疲劳训练一般选择1RM的75%训练，每组在10-15次，组间休息在45-90秒。之所以被称为疲劳训练，是因为它会迅速、直接地消耗肌细胞存储的能量已达到肌肉疲劳。

在肌浆肥大训练时，你需要考虑的是肌肉的紧张时间，你需要通过大量的组数和次数中获取足够时间的肌肉紧张时间。在疲劳训练中，你需要将肌肉紧张的总时长超过当前可用的能量。在7-10秒的短期无氧训练中，你ATP和磷酸肌酸会被迅速消耗，在这之后，身体将肌糖原分解为能量，从而产生乳酸（肌肉酸胀灼烧感）。

因此，肌浆肥大训练中你必须保持每组超过10秒的紧张状态，我们一般会使用控制、降重组、超级组、停顿等多种途径来延长肌肉紧张的时间。

周期化训练：鱼与熊掌可以兼得

这里的“不可兼得”指的是在同一组中无法同时达到肌纤维和肌浆肥大的目的。

• 1-5次-最大限度地增加相对力量和肌原纤维的肥大。
• 6-8次-在肌原纤维和肌浆肥大之间达到良好的平衡。
• 9-12次-以最大收益增加肌浆的肥大。
• 15次以上的重复-进入肌肉耐力的范围

当次数超过12次以后，肌纤维的损伤程度较低，同时肌浆肥大的收益也开始降低，如果你的目标是肌肥大，首先就要剔除超过12次以上的训练。而想同时得到肌纤维及肌浆的增长，又有哪些最佳途径？

答案就是：周期化训练Periodization

我们经常在网上看到的“12周XX计划、30天XX计划”，甚至是网红们瞎说的“N天瘦大腿”，其背后的基础就是将训练计划分割成一个个小周期。

• 短周期：时间极短，通常为1周时间
• 中周期：通常在12周以内
• 长周期：通常为几个月甚至几年时间

由来

由于50-70年代美国西海岸健美众神时代的深远影响，他们崇尚以中、长周期规划训练，俗称线性训练，而同时期的美国东海岸则是力量举与举重巨星的天下，他们更喜欢极短的周期化训练。

健美运动的推广影响极其深远，导致中长周期计划成为主流，但久而久之，人们发现这很难坚持，8-12周甚至1年的时间只侧重单一领域，会导致其他方面的肌能下滑严重，同时周期过长对普通人来说太难坚持，也枯燥乏味，这是东海岸的短周期就有的用武之地：

第1周：肌纤维肥大训练，一周4肌群分化训练

第2周：肌浆肥大训练，一周5肌群分化训练

第3周：恢复，一周2次上下肢分化训练

对于非职业运动员，这样短期的周期切换更容易坚持，同时保证在一个领域增长的同时，另一领域不会下滑过大。在2009年圣卡洛斯大学运动科学实验室的报告《线性周期训练与短周期训练的力量对比》一文中，在为期12周的力量训练中，采用中周期线性训练的运动员综合肌肉力量提升了14.15%，而采用短周期训练的运动员提升23.53%。

结论

相信大部分健身爱好者很少尝试短时间改变训练计划的方法去增加肌肉维度，如果你的肌肉维度和力量停滞不前，建议你可以尝试下短周期内针对肌原纤维和肌浆的专项训练。身体已经习惯了一成不变的线性增长，偶尔加入一些“不适应性”会让肌肉得到全新的刺激。感谢您的阅读！