最大心率和静止心率检测及心率区间设置

随着穿戴设备的流行，越来越多的跑者使用带心率检测功能 的装备，如跑步手表、智能手环、心率带等。但大部分人仅是看看现在心率值是多少，其实某一时刻心率值对跑者来说意义不大。对跑者来说，最大心率和静止心率是两个最基本的数据，有了这两个数据，可以根据公式计算出不同训练强度的心率区间，跑者就可以根据心率区间进行针对性训练，哪弱补哪。

想要了解自己的心率区间，根据心率储备法计算心率区间，首先需要知道最大心率和静止心率。再根据公式计息：心率区间=（最大心率-静止心率）*储备心率%+静止心率。

说明：

E强度（1区）：Easy Run轻松跑。 ----锻炼有氧耐力的法宝，要经常练

M强度（2区）：Marathon Run 马拉松配速跑。 ----时不时要感受一下跑马时的配速

T强度（3区）：Threshold Zone 乳酸阀值跑。 ----这个配速下乳酸会快速提高

A强度（4区）：Anaerobic Zone无氧耐力区间。 ----开始进入无氧了，很吃力，呼吸沉重

R强度（6区）：Interval Zone最大摄氧量强度 ----非常吃力，每次到最后都喘不过气

时间花最多训练的是E强度和M强度。

一、最大心率检测

1、检测说明

大部分的人会直接采用网络或书本上的公式计算自己的最大心率，但那「非常不妥」，原因在於公式计算出來的是某个特定族群的平均值（相同年龄、性別或体重的人），以最常见的「220-年龄」来说，等于是假设相同年龄的最大心率都一样，但你我都知道，跟你同样年纪的人，最大心率可能差很大！

所以，要知道自己的最大心率，我們需要进行实际检测，以下提供三种检测方式：

如果附近有400米的陡坡（平均坡度約5%），请使用【陡坡版】。

沒有陡坡、或是第一次檢測的跑者，可以選擇【400米操场版】。

沒有陡坡、沒有400米操场，可以选择「跑步机版」。

2、检测步骤

----陡坡版

戴上心率表，以E配速慢跑暖身10分钟。

第1趟：用自觉的八成力去跑第一趟400米陡坡，再慢跑回在坡底休息3分钟。

第2趟：用自觉九成力冲上坡（不要用全力），同樣慢跑回在坡底休息3分钟。

第3趟：用自觉十成力冲上坡（全力以赴），此时我们会得到一組比前2趟都要高的心率值；第3趟之後到坡底的休息时间都延长为5分钟。

第4趟：同樣用自覺十成力衝上坡，这一趟的目标是要全力跑出比第3趟还要高的心率值；如果第4趟测到更高的数值，就要依前一個步骤再跑一趟，直到你再也跑不出比前一趟更高的心率为止。

恢復慢跑5分鐘，结束后储存纪录并上传到RunningQuotient。

回到这一页选择检测记录，查看自己的最大心率值，并进行设定。

----400米操场版

a) 方法一 （来源：《你可以跑得更快》 徐国峰著）

这个版本，较适合第一次测试的人，直到其中一个800的最后四百米无法维持在设定的配速区间内（如果在表上设定配速警示的话，最后四百米手表会一直嘀嘀叫），仍要尽全力跑完，就直接跳到最后的休息，最后看手表纪录中能持续10~15秒的最高心率值：
热身：第一个800米，配速6:30~6:00
第二个800米，配速6:00~5:30
休息慢跑400米，心率维持在130~155
第三个800米，配速5:30~5:00
休息慢跑400米，心率维持在130~155
第四个800米，配速5:30~4:30
休息慢跑400米，心率维持在130~155
第五个800米，配速4:30~4:00
休息慢跑400米，心率维持在130~155
第六个800米，配速4:00~3:30
休息慢跑400米，心率维持在130~155
第七个800米，配速3:30~3:00
休息慢跑400米，心率维持在130~155
第八个800米，配速3:00~2:30
休息慢跑：慢跑800米，心率低于155即可
b) 方法二：FOR 入门或初级选手(5公里PB在30分钟以上者) ，来源：耐力网
· 场地：400米标准操场。
· 距离：3公里(操场7.5圈)
· 確认心率监测器正常運作：戴上心率表，先试跑1圈后，按脈博算15秒的心跳数再乘以4，看是否跟心跳监测器读到心率一样。
· 測试的内容：连续進行七圈半，強度逐渐提高，从慢跑、快步跑、慢跑到逐渐加速等，并在最后的半圈，冲出你最快的速度(从第五圈开始，每圈结束都要看一下你的心跳率的数值，確认自己在I強度区间的心率上升情況，若你的心率表最后可以上传数据則可以省略這个步骤)。
· 測验方式如下表：

心跳表在最后半圈所记录到的平均心率，几乎已经跟真正的MHR非常接近了，足以当作训练心率区间的依据。
c) 方法三：FOR 高阶与精英选手(10公里PB在40分钟以内者) ，来源：耐力网
• 场地：400公尺操场。
• 距离：5公里(操场12.5圈)
• 确认心率监测器正常運作：戴上心率表，先试跑1圈后，按脈博算15秒的心跳数再乘以4，看是否跟心跳监测器读到心率一样。
• 測试的内容：连续進行十二圈半，強度逐渐提高，从慢跑、快步跑、慢跑到逐渐加速等，并在最后的半圈，冲出你最快的速度(从第十圈开始，每圈结束都要看一下你的心跳率的数值，確认自己在I強度区间的心率上升情況，若你的心率表最后可以上传数据則可以省略這个步骤)。
• 測验方式如下表：

心率表在最后半圈所记录到的平均心率，几乎已经跟真正的MHR非常接近了，足以当作训练心率区间的依据。

d) 方法四（老苏改版）：
此版本适合长期训练的跑者，并且全马成绩在330以内，仅供参考。
热身：5公里，配速5:00~5:30
第一个800米，配速4:30左右
休息慢跑400米，心率维持在130~155
第二个800米，配速4:10左右
休息慢跑400米，心率维持在130~155
第三个800米，配速3:40左右
休息慢跑400米，心率维持在130~155
第四个800米，配速3:20左右
休息慢跑400米，心率维持在130~155
第五个800米，配速3:00左右
休息慢跑400米，心率维持在130~155
第六个800米，配速2:40左右
休息慢跑：慢跑800米，心率低于155即可

----跑步机版

使用跑步机版本需要先知道自己的T配速，我們可以利用競賽跑力檢測功能找到：輸入自己三公里、五公里、十公里或半马的最佳成绩（择一），按下检测后，在「建议各強度区间配速」的配速3区即為你的T配速区间。例如十公里最佳成绩为50分，检测后可得知T配速为11.2~12 km/h。
戴上心率表，在跑步机上以E配速慢跑暖身10分钟。
接着把速度提高至T配速（以上述为例即是11.2~12km/h之間）跑2分钟。
之后每2分钟都要提升坡度1%（速度不变），并重复這个循环；如果自认无法再跑下一趟时，请努力撑完这一趟的最后30秒。
恢复慢跑5分种。
注：最大心率应该要是某个能持续「10~15秒的稳定最大值」，而不是最后几秒钟心率瞬间飙高的一个值。
二、静止心率检测
检测步骤
找一个睡眠充足的早晨，起床后坐起来，套上心率带或戴上心率手表，保持直立坐姿，静止1分钟，1分钟后表上的心跳数值就是静止心率。佳明手表每天也会提供一个静止心率值，应该跟你自己测量差不多，以自测为准。
三、心率区间设置

1）、在佳速度APP设置（推荐）
1、打开佳明“佳速度APP”，点击右下角“。。。”更多，点进“训练设置”，进入以下界面。

2、点击“训练方式”进入以下界面，点击“选择训练方式”，推荐选择“储备心率百分比”

3、输入静止心率 和最大心率，建议区间范围选上。

4、返回上一页，点击屏蔽最下方“同步至装备”

5、设置完毕。

2） 佳明CONNECT设置

1、CONNECT-更多-Garmin设备-用户设置-设置心率区间

有三种方法可选择：

最大心率法

乳酸阈值法

储备心率法

以储备心率法进行设置，输入静止心率和最大心率后保存。下次同步时就会同步到手表了。

四、手表设定心率区间

通过关述方法没出最大心率和静止心率，在手表里进行设置。

以佳明手表935为例，设置心率。

长按左侧中间键，进入设定->使用者信息->心率区间，在此菜单下设置以下参数

最大心率

临界心率

静止心率

进入设定->使用者信息->心率区间->区间

1、选择根据储备心率%

2、从Z5区->Z1区往下设置百分比，百分比参照前文表格数值。

这样心率区间设置完毕。

五、测试案例

最大心率法测试案例：
400米操场版，严格按 a) 方法一步骤测试。完成前七组，第8组完成200米，后面跑不动了，建议找个人配速差不多带一下，情况会好点。

跑步手表功能太多，厂家的说明书太简单，所以组建了“肯跑数据控”微信群，讨论跑步工具的使用方法，交流跑步技术，减少跑步伤病，提高跑步成绩。