第二轮 打卡06丨练瑜伽手腕疼？那是你没练对！

第2轮丨30天打卡计划丨

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

在瑜伽练习中，很多伽人，尤其瑜伽初学者通常会反映，他们在下犬式、斜板式、上犬式等需要手臂支撑的体式中，练习之后会有手腕疼痛的现象。

造成这个问题，除了手腕本身的伤病之外，最常见的原因是体式没有正位，导致手腕承受了过多的压力，从而导致手腕的疼痛，具体有以下这些情况：

1. 手掌手指用力不正确

在需要手掌手臂支撑的瑜伽体式中，如果手掌和手指松懈无力，无法建立好稳固的根基，身体的重量就容易集中到手腕上，用手腕来代偿，从而导致手腕的疼痛。

2. 肘关节超伸

当手肘超伸时，身体的重量不仅会导致手肘过度挤压，给手肘造成伤害。

同时，还有一部分力会积压在手腕上，让手腕去代偿，产生疼痛，这也是为什么有些手肘超伸的伽人，在练习手臂支撑的体式时，手肘和手腕都会产生疼痛的原因。

所以在瑜伽练习中，一定要让肘关节到正确的位置，一般微微屈肘，让肘眼相对即可。

3. 掌、腕、肘、肩没有成直线力臂

这种情况比较典型的就是双手距离不对，导致这四者没有形成一条直线力臂，

手推地的力量就无法向上传导，力量都集中在手腕上，手腕就必然产生疼痛。

在瑜伽练习中，如果手腕有不当压力产生，可以首先检查手掌、手腕、手肘、肩膀是否在一条直线上，然后根据情况进行调整，让手臂的各个关节的位置回到正位。

以上几种情况，总结起来就是：人的手腕不是为了承重而设计的。

尽管手腕能做很多事情，但是手腕的骨头都很小，属于人身体比较薄弱的环节。所以当手腕承受过大的力量时就会出现损伤，造成疼痛。

因此，在瑜伽练习过程中，懂得如何将手腕承受的力量合理分散就非常重要了：

X——负重最多的地方，O——负重第二多的地方，□——往上提的地方 ，△——不能负重的地方。

当我们在做手掌撑地体式的时候，五指要有力张开，手掌面三个X点落地着力。尝试将手掌心以及腕关节处向上提起（用力向上，但实际并不导致掌心空起），撑出一个空间。

除了以上这些原则之外，今天给大家推荐一些小技巧，来改变一下常见的瑜伽体式，避免手腕疼，其他的手臂支撑体式可以参考这些改动。

下犬式变体

变体-1

缩短距离，将瑜伽垫卷起，垫高手腕处

变体-2

缩短距离，双手支撑在斜木板上

变体-3

将折叠的瑜伽毛毯放在手腕处，垫高手腕处

变体-4

屈手肘，将小臂放在瑜伽砖上，释放手腕的压力

斜板式变体

变体-1

屈膝，减少手腕承受的压力

变体-2

屈手肘，将小臂放在瑜伽砖上，释放手腕的压力

变体-3

缩短距离，双手支撑在斜木板上

变体-4

屈手肘，小臂支撑在椅子上

此外，对于手臂力量特别差的伽人，在身体姿势正位、双手用力正确的前提下，如果还是感觉手腕压力比较大，应该先做一些基础的手臂力量练习，手臂力量巩固后，对手腕的压力自然也会减轻很多。

最后附上一套灵活手腕的练习方法，可以当做热身来练习。

以上的手腕练习随时随地都可以进行，长期练习不仅加强手腕，而且也可以有效预防鼠标手。

瑜伽练习的问题还是需要在练习中解决，希望大家在瑜伽中收获的更多是健康，加油！

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