随身携带的健身房-九个阻力带训练动作-今日头条

几乎每个人都知道锻炼的重要性，都深知自己缺乏锻炼，应该锻炼了。但是，这些人往往都有很多借口，比如，没有时间，没有场地，没有钱……

尤其是疫情期间，很多健身房都已经停业了，这可给他们更多的借口了。其实，想要锻炼真的很容易，你不需要很大的空间，也不需要夸张的准备一堆各种型号的哑铃，你只需要一根阻力带就可以了。

阻力带很便宜而且非常有效，适合各种锻炼，超乎你的想象。可以增加力量，帮你增加肌肉阻力。可以帮助你消耗更多卡路里。

阻力带也是最方便携带的健身器材。你可以把它装进背包，利用午休的时间做几组训练。也可以装进行李箱，出差在酒店锻炼身体。

阻力带有各种阻力强度，几根阻力带就相当于一套哑铃了。阻力带还有各种类型，有环形的，有直带形的，有带手柄的。阻力带通常用颜色区分阻力强度，通常，蓝色和黑色的阻力更大，不过这也不是绝对的，在购买的时候注意查看详情。

下面给你介绍九种可以涵盖全身的阻力带训练，主要用到的是环形阻力带，一种小环形，一种大环形。

1、 单臂二头肌弯举

双脚分开站立，与肩同宽。阻力带踩在脚下，手臂向下伸直，抓住阻力带的一端，掌心向前。弯曲肘部，将手臂向上抬起，朝向肩膀方向，感觉到二头肌的收缩，然后慢慢回到起点，每只手做12-15次。

2、飞鸟

阻力带放在背后，与胸部齐平的位置，双手握住阻力带，向两边张开伸直。手臂向内收，掌心相对，挤压胸肌，直到双手在胸前触碰，然后慢慢回到起始位置。每组12-15次。

3、深蹲

双脚站在阻力带上，双脚距离略大于肩宽，双手握住弹力带，拉到肩部前面，掌心向上。臀部后推，下蹲，保持胸部挺起。膝盖不要超过脚趾，然后向上回到起始位置。每组8-15次。

4、 侧卧髋外展

侧卧在垫子上，臀部和膝盖弯曲成90度，把阻力带套在膝盖上方，抬高大腿和膝盖，感觉臀部收缩，保持两到三秒，然后慢慢回到起始位置。每侧10-12次。

5、臀桥

仰卧在地板上，将阻力带套在膝盖上方，弯曲膝盖，脚跟着地，脚尖抬起。抬起臀部，直到肩膀与膝盖成一条直线，保持几秒，然后放下。整个过程中收缩臀部，在抬起臀部时，略微打开膝盖以抵抗阻力带。每组10-15次。

6、 拉力器

站立，膝盖微弯，双脚分开与肩同宽。双臂向前伸直，抓住阻力带抬至肩膀高度。向外拉阻力带，直至夹紧肩胛骨，然后慢慢回到初始位置。每组8-10次。

7、 横向步行

在膝盖上方和脚踝各套一根阻力带，双脚分开与肩同宽，半蹲姿势，拉紧阻力带。向侧面迈出一小步，移动时保持阻力带拉紧的状态。朝一个方向走8-10步，然后换方向。

8、 俯卧撑

以高位平板姿势开始，将阻力带背在上背部，两端摁在手掌下。屈肘，将胸部贴近地面，保持核心紧绷，将身体向上推，直至手臂完全伸直。每组5-15次。

9、蹲举

站在阻力带上，双脚分开与肩同宽。双手握住阻力带，将阻力带拉到肩膀上，掌心向上，下蹲，保持深蹲姿势。站直身体，同时手臂向上伸展，直至手臂完全伸直，然后，慢慢蹲下，回到初始位置。

这些动作，包括了全身大部分肌肉，还可以有更多锻炼方法等待你去发掘！

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