谁说锻炼腹肌只有卷腹一种姿势——八个适合女生的核心训练
腹肌是我们核心的重要组成部分，我们已经掌握了很多锻炼腹肌的方法，也许已经没有新鲜感了，今天就来点不一样的，尤其适合女生来练习，男人嘛，想要强度小一点的也可以来练习。
腹部绷紧
这个动作你也许并不多见，可是你经常会坐在椅子上，学会这个动作你就可以在工作的间隙也偷偷的锻炼腹肌和手臂肌肉了。
1. 坐在结实的椅子上，然后将双手手掌撑在椅子上握住椅子边缘。
2. 收紧腹部，手臂用力撑起身体，使脚趾离开地板，从椅子上抬起臀部。如果想增加挑战，就把双腿向前伸直，真的很有难度。
3. 保持这个姿势尽5到10秒（如果做不到，那就尽自己最大努力），放下，然后重复。
4. 持续1分钟。
侧卷腹
这是个有挑战的动作，由于是对于平衡力的考验，可以锻炼到侧腹肌，同时还增加了髋部的锻炼。
1. 跪在地板上，身体向左倾斜，将左臂伸直，手掌放在地板上，保持身体平衡，慢慢伸展右腿，脚尖点地。将右手放在耳后，肘部指向天花板。
2. 接下来，将右手臂向腿部伸直，同时将腿慢慢抬高到臀部的高度，掌心朝前。将侧腹向臀部挤压，手指用力向脚的方向够。
3. 到达最远处后，手臂收回，右腿放下，回到起始位置，每组重复6至8次。
重复两组，然后切换到另一侧。
四肢伸展
这个动作在瑜伽中被称为"鸟狗式"，在锻炼热身活动中加入这一动作，可以帮助你感觉更伸展、稳定、平衡。在核心训练中也很常见。
1. 四肢跪地，将膝盖放在臀部下方，将手腕放在肩膀下方。
2. 将左臂抬高至肩膀高度，与地面平行，同时将相反方向的右腿向后伸直，抬高至臀部高度，抬起的手脚尽力向两边拉伸，保持两三秒，收回手脚，回到初始位置。如果想增加难度，在收回手脚时，将手肘与膝盖尽力向腹部拉，使手肘与膝盖相触碰。
3. 换另一侧手脚重复此练习。
交替进行15到20次。
深蹲转体
这是一个深蹲的变体动作，我们知道深蹲主要是锻炼下半身肌肉，加上转体动作，对核心的刺激就更强了，所以这是一个综合动作。
1. 双脚分开与肩同宽站立，下蹲，将膝盖弯曲90度，臀部尽量往后坐，然后将上身向左扭转。
2. 上身转到正面，站直身体，重复向右转动。
3. 保持重心在脚后跟，不要让膝盖超出脚趾。
4. 膝盖与脚尖向前，不要随着胸部和肩膀左右晃动。
每组8到10次，每侧做两组。
攀爬
这个动作要准备一条阻力带或者毛巾、围巾之类的长条形带子。
1. 仰卧在地板上，用一条阻力带缠到右脚的脚掌上，右腿向上伸直，双手握住阻力带，伸展右腿。左膝弯曲，左脚放在地板上。
2. 用手交替向上移动到接近脚的位置，头部和肩膀离开地面，停留几秒。
3. 慢慢回到初始位置，确保头部保持中立，不要收下巴或向后仰头。
每组8到10次，每侧做两组。
芭蕾转体
这是经过改良版的半程卷腹，侧向伸展可以锻炼的所有腹肌。
1. 坐在地板上，伸直双腿，双腿用力并拢在一起。从臀部向后倾斜45度。绷紧腹部，双臂像芭蕾舞演员一样举过头顶。
2. 慢慢将躯干向右扭转，将右臂放在垫子上，左臂慢慢地伸向头顶，重复3次。保持左臂，臀部，脚跟，贴在地面上。
3. 收缩腹肌来支撑脊椎，回到中间位置，将双臂抬高，换方向扭转。
每组6到8次，每侧做两组。
单腿拉伸
这个经典的普拉提动作，你会感觉上腹部在燃烧。如果将这个动作与百次拍击配合使用，会累垮你的核心肌肉。
1. 仰卧在垫子上，抬起头和肩膀。
2. 吸气，将左膝盖拉向胸部，双手抱住左腿，同时将右腿抬离地面。
3. 换腿，将右腿拥抱在胸前，同时伸展左腿。
每侧重复5到10次。
眼镜蛇式
在进行了一系列的常规卷腹、仰卧的核心运动之后，眼镜蛇式将是一个很好的改变。它将拉长你的胸腔，伸展你的腹肌，给你一个调整的机会。另外还可以锻炼背部肌肉。
1. 俯卧在地板上，屈肘，手掌靠近胸部，紧贴地面。
2. 抬起头，慢慢将肩膀和胸部抬离地面，并拢肩胛骨。如果想再增加点挑战，那就把髋部和大腿也抬离地面。
3. 保持2秒，然后慢慢放下上身。
重复8到10次。
只要坚持锻炼，马甲线并不遥远！
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