第一天：每周7天，每天7分钟，还有比这更容易坚持的锻炼吗？

第二天：每周7天，每天7分钟，还有比这更容易坚持的锻炼吗？

第三天：每周7天，每天7分钟，还有比这更容易坚持的锻炼吗？

第四天：每周7天，每天7分钟，还有比这更容易坚持的锻炼吗？

今天用到的器材比较特殊，是一个球。也许你以前并不知道它的用途，也许你只把它当作瑜伽球，其实这个球的用处还有更多，在今天的训练中你就会见识到，而且这些运动可比看起来更难，不信就来试试吧。

器材：瑜伽球、哑铃

热身：1分钟慢跑或走路

动作一：健身球卷腹（30秒）

之前我们做过卷腹，这是一个经典的腹肌锻炼动作，在健身球上做卷腹会是什么感觉呢？

首先坐在健身球上。绷紧核心，然后用双脚往前移动两步，使髋部和下背部紧贴球面，上背部、头和脖子悬空，双脚平放在地面，膝盖弯曲，身体轻轻向后伸展，稳定住身体。双手轻轻放在头部两侧。核心发力，呼气，将头和肩胛骨向上抬起，脖子不要用力，然后再慢慢放下，重复动作。在球上做运动要比在地板上困难很多，我们的核心始终要保持紧张，维持平衡。

动作二：健身球臀推（30秒）

坐在健身球上，手握哑铃放在大腿上。绷紧核心，将身体向外滚动，直到头部和肩膀支撑在球上，哑铃放在髋部上。膝盖弯曲，脚平放在地板上。在保持球不动的情况下将臀部的重量放低到地板上，保持脊柱中立，收缩臀部肌肉，顶髋，把臀部推到开始位置，这时躯干、大腿与地面保持平行。

动作三：球上前举/肱三头肌臂屈伸（30秒）

两只手握着一个哑铃坐在健身球上。收紧核心，保持脊柱中立，并用直臂将哑铃抬起，抬到与肩齐平，抬高到头顶，然后屈肘，小臂与哑铃举到脑后，然后回到前平举位置，重复。

动作四：绳肌卷曲（30秒）

躺在运动垫上，后背紧贴地板，脚跟支撑在健身球上。绷紧核心，将臀肌从地板上抬起到桥式的位置，身体成平板。慢慢弯曲膝盖，挤压臀部，然后将球拉向臀部。保持核心紧绷，然后将腿伸直，返回到桥式。

动作五：健身球前平举

坐在健身球上，双手握哑铃放在身侧，你可以坐在球的顶部，也可以将身体倾斜倚靠在球的侧面，这样的挑战更大。保持核心稳定，目视前方，将哑铃举至肩膀的高度，然后慢慢放低至腰部，在整个运动中，核心始终保持绷紧。

动作六：健身球行走（30秒）

坐在健身球上，绷紧核心，双脚慢慢向前行走，直到身体下降到倾斜位置，保持脊柱中立，弯曲膝盖，挤压臀部肌肉，然后将身体向后伸展，直到双腿几乎笔直，然后放低身体，有控制地返回到初始位置。

以上动作，每个动作两遍，就完成了今天7分钟的训练计划，快来挑战一下自己的核心稳定性吧！

健身球还可以当椅子坐哦，杨紫都坐上健身球了，还不快把椅子换掉，坐着都能减肥

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