需要收紧核心的时候，如何保持呼吸？

​呼吸和核心支撑都是身体的基础功能，呼吸是我们刚出生就会的，在之后的一年多时间慢慢发展出在不同姿势下稳定身体的能力（核心支撑）。

正常情况下，我们可以将这两种功能有机地协调起来，不会顾此失彼。但很多因素会影响这种协调性，使得我们无法在建立核心支撑的情况保持呼吸。

如果你在做动作时容易憋气或是无法保持连贯的呼吸，那么说明你可能需要重新训练呼吸和核心的配合。

1、呼吸是如何实现的？

没有人不会呼吸，因为呼吸对生存是必须的。

正是由于这种重要性，人体可以智能地通过很多种方式进行呼吸。不同的方式都能帮助我们进行氧气和二氧化碳的交换，但效率不同。

肺是主要的呼吸器官，呼吸是通过肺的扩张和收缩实现的。肺本身并不能主动运动，其扩张和收缩是通过胸腔的运动实现的。吸气时，胸腔扩张，肺部扩张，使得肺内气压低于大气压，空气进入肺中；呼气时，胸腔收缩，肺部收缩，挤出肺内的空气。

胸腔的运动就需要肌肉参与了。

膈肌是呼吸的主要肌肉。它是一块圆顶形的扁平肌，形成胸腔的底部。在解剖学上膈肌可以划分为三个部分：胸骨部、肋骨部和腰椎部，以其肌肉起点命名。所有的三个部分最终都连接于中央肌腱，这是一个薄而强壮的腱膜，向上连接包裹心脏的心包膜。

膈肌连接到下六个肋骨和肋软骨的内表面，剑突的后表面，1-4节腰椎椎体和椎间盘，以及弓形韧带。它在胸腔的整个内表面周围形成圆形附着。

在吸气过程中，膈肌收缩，穹顶形的中心肌腱向下移动，增加胸腔体积并降低肺部的压强。同时，这会增加腹腔内的压力，使得腹腔向四周扩张，腹横肌、盆底肌与膈肌协同工作，离心收缩。呼气的过程则相反。

除了上述提到的肌肉之外，跟呼吸有关的肌肉还有肋间肌、斜角肌、胸锁乳突肌、前锯肌等附着于胸廓的肌肉。

2、呼吸肌的双重功能

每一个呼吸肌都有双重角色，除了参与呼吸之外，还要维持姿势。

在1976年的一项研究中，膈肌被首次描述为“具有姿势功能的呼吸肌”，研究中观察到当患者站立踮脚时，膈肌会收缩。而根据Kendall、McCreary和Provance的说法，在与呼吸相关的20多种主要和辅助肌肉中，几乎所有肌肉都同时具有姿势功能。

斜角肌的微小活动即使在轻微的呼吸中也会发生，但是当需求增加时，视觉上会更加明显。斜角肌和辅助呼吸肌（包括胸锁乳突肌和斜方肌上束）在呼吸需求较高的情况下激活。

正是由于这些肌肉的双重角色，才会导致呼吸和体态之间的关系变得错综复杂。

正确的呼吸是圆柱形的活塞运动。

这个施加力量的塞子就是膈肌，圆柱体的底部是盆底肌，柱体是腹壁（主要包括腹横肌、腹斜肌和多裂肌）。膈肌向下运动时，其它肌肉都进行离心收缩，从外表上课，腹壁向四周扩张。

在正确的呼吸中，下部肋骨的横向扩张出现在腹部扩张之后，因为增加的腹内压使得膈肌的肋骨部提升。

由于膈肌的中心腱上面连接心包膜，而心包膜并没有特别大的弹性，只能下降约3cm。所以呼吸实际上包含了两个阶段，第一阶段中心腱下降，第二阶段肋骨上提和外扩。

在身体处于放松姿势的时候，腹腔能够自由地进行形状变化、下部肋骨也能自由运动，因此可以充分利用人体肺部上小下大的特点，获得最大的呼吸容量。如果我们在放松的时候仍以“胸式呼吸”为主，那么就需要更加努力地收缩肌肉来获得所需的空间，就容易带来体态方面的问题。

胸式呼吸会影响身体健康和情绪。长期的胸式呼吸，会导致慢性的颈椎过度紧张、肋间肌活动减少和肋骨运动降低。在以胸式呼吸为主的人身上，我们常常能看到深深的锁骨沟，就像下图所示的那样。

此外，锁骨的走向也变得陡峭。

而在需要核心支撑的姿势下，改变腹腔形状不那么容易，我们就需要更多地调动辅助呼吸肌来扩张胸腔。即便这样也无法获得和放松时一样的呼吸容量，如果肋骨的运动受限，会进一步限制呼吸。

这种情况，矛盾就出现了，既然这些呼吸肌都有双重角色，那么如何决定它们何时扮演什么角色？

3、如何协调呼吸和核心？

实际上，呼吸和姿势维持的博弈发生于皮质下，也就是说这是下意识的，并不需要思考。不同运动中会呈现出不同的状态，在对稳定性要求较高的运动（比如举重或冲刺）中，身体会更多选择姿势维持，对于呼吸或体态有异常的人，常常会出现在举起重物时下意识地憋气；而在对氧气需求较高的运动（比如慢跑或游泳）中身体会更多选择呼吸，而在姿势上有所妥协。

在我们日常生活中，比如在电脑桌前久坐，由于长期处于稳定的姿势，姿势维持的难度不高，身体会通过各种方式获得更多氧气，而在姿势上面就难免妥协。如果你也是久坐一族，你应该能够理解自己在久坐之后的肩颈酸胀源于何处。

头前倾是典型的与呼吸相关的体态异常。

头前倾是久坐状态和长时间低头的姿势代偿，为了促进呼吸，头前倾的人通常过度使用辅助呼吸肌。斜角肌、胸锁乳突肌、斜方肌上束和肩胛提肌长期紧绷。

久坐的人，由于缺乏正常肋骨运动的动员效应，浅呼吸导致呼气减少并且肋骨外翻。如果这种情况持续发生，增加的脊柱后凸结果可以成为固定的胸椎后凸（驼背姿势），这反过来又会进一步促进头前倾和圆肩。膈肌的静态过度收缩（紧绷和过度激活）也会可以改变肋骨的尺寸和肋骨的解剖学排列，进一步强化胸廓的紧绷和僵硬。

这些紧绷的组织会导致呼吸和核心无法有效协调。要想改变这种状态，就需要先放松这些组织，然后循序渐进地整合呼吸和核心。

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