这个暑假我每天两点一线：健身房和家。

一直在做一件事情：碳水循环。碳水循环是一种减脂方法。

在开始碳水循环前，我特意吃胖了。那几天吃遍了自己想吃的东西，当然宠爱最多的就是我最喜欢的面包。

我常常吃面包把自己吃撑，吃到胃疼，自诩为行走的面包星人。我们城市的每家面包店我都光顾过，甚至能说出每家面包的不同。

这次想试试碳水循环是否有效，也想给自己一个变好的机会，看看能不能治好我这个暴食面包的习惯。

第1阶段碳水循环实施了12天，一共瘦了6斤。体脂下降3%，肌肉基本没流失。

一、什么是碳水化合物

这里的碳水就是碳水化合物的简称。它是身体体最重要的能量来源，每克碳水化合物含有4.1千卡热量。

碳水化合物是各种不同类型糖的总称。主要包括单糖，双糖，可消化的多糖和不可消化的多糖。

1.单糖：葡萄糖果糖半乳糖等这些糖不需要在肠道中分解，吸收速度最快。

2.双糖：甜食中的蔗糖，奶中的乳糖及麦芽糖等双糖脂分解一次吸收速度仅次于单糖。

3.可消化的多糖：米面等各种食物中的淀粉不易消化。

4.不可消化的多糖：蔬菜水果中的膳食纤维。

所以，碳水化合物又称糖。

生活中除了可以看得见的糖，其余大部分碳水都是主食带来的。

二、什么是碳水循环

碳水循环是近两年健身健美比赛用的比较多的一种减脂方法。

通过控制碳水化合物摄入量的高低，来达到减脂的目的。

我的碳水循环第一阶段是3天低碳1天高碳，4个循环共12天。

当然也有别的碳水循环方式，比如重碳、中碳、低碳、无碳。这个一般是职业选手用的，普通人低碳和高碳交替使用就可以。

根据每个人的身高体重、运动量，可以粗略计算出碳水化合物的摄入量。

我的低碳日是每千克体重一克碳水的摄入量，高碳日是低碳日的三倍。

减少碳水摄入就要相应的增加蛋白质的摄入。我的蛋白质摄入大约是每千克体重1.8克左右的蛋白质。

三、碳水循环减脂的原理

碳水一般储存于身体三个地方：作为肌糖原储存在肌肉中，作为肝糖原储存在肝脏中，作为体脂储存在脂肪细胞中。

当肌糖原和肝糖原都充足的时候，摄入的碳水自然会转变为脂肪。

限制碳水摄入是为了让身体进入缺少糖原的状态。只有身体糖原缺乏的时候，碳水才不会储存为脂肪。

这也是空腹有氧的依据。

先做力量训练，再做有氧，也是为了先消耗掉身体里的糖原，有氧时进一步消耗体内的脂肪。

但是不能一直低碳，否则身体就会降低基础代谢。所以在低碳中要穿插高碳，让身体不要过早进入平台期。

四、碳水循环饮食必须称重，精确到克

根据我的碳循环计划。低碳日每天摄入碳水量是60克，高碳日碳水摄入量为180克。蛋白质每天摄入量为110克。

低碳日主食均为粗粮。每天需要吃粗粮生重100克。高碳日可以在低碳日100g粗粮的基础上，再吃400g熟重米饭或100g熟重馒头。

粗粮比较难煮，所以我会提前一天晚上泡上。第2天早晨把一天的饭都煮好，分三份放冰箱。

110克蛋白质大约等于一斤肉。每100克鸡胸肉含有20克左右的蛋白质。

鸡胸肉、鸡腿、牛肉，这三样是我碳水循环时常用的蛋白质摄入补充。

鸡腿和牛肉都可以提前卤好，鸡胸肉可以用调料腌好，每次吃的时候煎一下。

后来因为太麻烦，我直接买的是即食的，很方便，口感比自己做的好吃，不柴。

这里没有加入蔬菜，是因为蔬菜的碳水量不好计算。

单吃杂粮和肉的确会便秘。所以我会每天喝点菊粉（水溶性膳食纤维）。

附上我的碳水循环计划表：

五、碳水循环必须配合训练

光吃不练，这么多蛋白质是消化不了的。

低碳日一日一练，高碳日一日两练。

3天低碳日训练：一天练胸，一天练背，休息日有氧打拳。力量训练结束后还有雷打不动的有氧训练，跑步机爬坡30min。

1天高碳日训练：上午练臀＋有氧跑步机爬坡30min，下午侧臀训练。

并且力量训练的力量要不停的增加，突破原有的训练重量，这样才能最大限度的保持肌肉不流失。

这一点就要求了实行碳水循环计划的对象，必须有大量训练的运动基础。

所以碳水循环不适合没有力量训练基础的新人。

六、实施碳水循环中的心态问题

想要严格实行碳水循环计划，必须得有大量的时间、超常的毅力和一定的训练基础。

意味着你在实行碳水循环的过程中，要拒绝掉所有的聚会，朋友的邀约。

不能乱吃东西，不能偷吃，每顿饭精确到克，每天都要做大量训练。

其实这样的日子和生活挺无聊的，每天两点一线，不是在练就是在吃。

难免也会遭到朋友的冷言冷语：吃一口又不会怎样，你这么自律的吗？你真的一口都不吃吗？我给你带了好吃的面包。

我只能一次又一次的拒绝。

因为我想试试看，坚持一个月会怎么样。

这是一场充满孤独的旅程。别人难以理解，家人偶尔也会嘲讽两句。

但是这个世界就是这样，你想要得到什么就必须付出什么，你必须去努力才能得到你想要的东西。

失去一些东西的同时也会得到一些东西。全在于你自己内心是否坚定，你的目标是否清晰，你想要达到的目标能否战胜你当下的欲望。

基因虽然是我们改变不了的先天条件，但智慧和自律决定了你离由基因决定的个人完美身材有多近。

【后记】

碳水循环一共30天，目前还没有结束，只是暂告一个段落。

下一个阶段是4天低碳，1天高碳。饮食不变，训练计划略有调整。30天后我会再次总结第二阶段的碳水循环。

没有不需要坚持的自律，共勉。