长期坐电脑腰疼该怎么通过锻炼调解一下？

我的第一篇文章中就曾表明办公室腰疼产生的原因以及后续的康复手法，在此我再重申一遍

首先，我们先了解下导致腰部酸痛的原因。

人们经常长时间的保持坐的这个姿态（尤其是不正确的坐姿，这种情况更为严重）。简单地讲，长时间的坐姿，会导致臀屈肌肌肉变短。每当我们准备从椅子上坐起来的时候，骨骼伸直，臀屈肌被拉长然后变紧。坐的越久，臀屈肌会变的越短越紧，导致在短时间内不能马上伸直身体(很普遍出现于白领中，你是否久坐之后站立需要很久才能将身体伸展开？），站直的时候紧张的臀屈肌也会相应拉伸腰椎附近肌群，给予其压力，使酸痛进一步加大。很多时候腰部疼痛都是因为臀屈肌太紧导致的， 一些传统治疗效果不好的原因是因为它们只治疗了症状而不是根源所在。

下面简单👇讲一下康复方法：（我少打字，大家看图）

1.猫式拉伸

2.负重平板

3.脊柱放松

4.腰方肌放松

5.木棍辅助深蹲

对于长期久坐于电脑桌前的伏案工作者，由于长时间的固定姿势，腰背部肌肉可能会出现慢性疼痛。当出现腰部疼痛时，很多医生会建议我们回去锻炼一下腰背部肌力来进行缓解疼痛等不适症状。

腰背部锻炼方法：

(1) 小燕飞法: 锻炼时俯卧于床上，双上肢后伸，膝关节伸直，腹部紧贴床面，头胸部抬起，四肢最大程度的背伸，整个动作完成后如同飞燕。腰背肌背伸后停留3～5s，然后放松3～5s再做下一动作，每组动作8～12个，每次3组，每天2次；

(2) 五点支撑法:锻炼时仰卧于硬板床上，用头部、双肘及双足支撑用力，抬起腹部。锻炼频率同小飞燕法；

(3)三点支撑法:仰卧于硬板床上，双上放置于前胸，头部及双足支撑用力，抬起腹部。锻炼方法同上。腰背肌功能锻炼时的小燕飞法、五点支撑法及三点支撑法可交替使用；

(4)平板支撑：肘、足支撑地面，肘关节保持90度位，保持躯干伸直同时离开地面，使肩、腰、髋、踝部连线保持在同一水平面，头部中立位同时保持均匀呼吸，每次60秒左右，每次3组，每天2次。

注意事项：

(1)每次锻炼至腰背部肌肉发热后，即停止运动，自觉以肌肉不疲劳为度；

(2)在进行腰背部肌力锻炼前，我们应首先明确引起疼痛的原因，排除由急性腰椎间盘突出引起疼痛的可能性，同时对于患有慢性腰椎间盘突出的人群，在进行腰部肌力锻炼时，也应在医生的指导下进行。

现代腰椎病问题的最主要的原因其实就是由于人们长期保持坐姿久坐会引起腰部肌肉、筋膜、韧带等疲劳过度，使肌肉压力增高，导致血管内血流变小变慢，肌肉细胞组织得不到血液循环带来的充分氧气和养分，同时代谢产物无法及时带离组织，天长日久就会引起炎症。如此反复就会引起组织变形、增生、变厚，形成劳损。

“不动”是腰椎酸痛的主要肇事者

对于腰椎来说，走着比站着好，站着比坐着好。日常生活中，很多人坐着开车，一开就是好几个小时，或者坐在电脑前面打字，一打打半天，这些都很容易引发腰椎不适，因为姿势不正确，体位也不平衡。最好每隔一、两个小时就站起来，活动活动身体。

由于办公室人员的办公环境影响，不太适合做太过剧烈的运动，所以，扭扭腰伸伸肩等小动作还是非常适合办公室一族的。

腰疼到底该怎么办？

如果发生急性腰痛，第一时间就要采取让身体舒服的姿势，安静修养。横躺、像虾米一样弓起身体、抱膝等都是可以选择的姿势。然后在疼痛的部位敷上湿布或者冷毛巾，以缓解疼痛。要根据情况冷敷3天左右，此期间注意不要淋浴和泡澡。

腰痛的80%-90%都是由于肌肉疼痛引起。在肌肉的周围覆盖着叫“肌膜”的物质，相当于我们常见的鸡肉的那层白色薄膜。腰痛的时候，肌肉突然收缩伤及肌膜，引发肌膜炎，就产生疼痛。这种疼痛大概一周左右就可以治愈，此期间注意不要给腰部施加压力。治愈急性腰痛大概需要1-2周的时间，但是发生疼痛的这个部位的肌肉弹性下降，一旦不注意，疼痛又会发作。所以，日常腰不痛的时候要注意锻炼腰肌，促进腰部血液循环，及时排出腰部老旧废物，并且腰肌在锻炼的时候，不宜太过激烈，以免损伤加重腰痛，所以日常居家治疗锻炼都是离不开腰痛治疗,乔氏黑玉膏它本身是带有通络活血、消炎镇痛的作用属于医疗器械，日常居家方便使用，关键对腰痛的治疗，保护预防都有重要的意义。

温馨提醒：

1.保持良好的生活习惯，防止腰腿受凉，防止过度劳累。

2.站或坐姿势要正确。脊柱不正，会造成椎间盘受力不均匀，是造成椎间盘突出的隐伏根源。正确的姿势应该“站如松，坐如钟”，胸部挺起，腰部平直。同一姿势不应保持太久，适当进行原地活动或腰背部活动，可以解除腰背肌肉疲劳。

3.锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大，否则不但达不到预期目的，还会造成椎间盘突出。

4.提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。

亲身经历，刚刚腰变好！方式很简单，标准动作可以参考网上

1.每次吃完饭或者有时间靠墙站立1-5分钟

2.大腿和墙壁60度左右靠墙半蹲1-5分钟

3.标准的平板支撑或者入门级双膝跪地平板支撑1-5分钟

4.坐姿标准，背部一定靠椅背