对于健身的我们，其实都想要找寻，有关快速的增肌的方式方法。

每当看见，别人有关快速增肌的经验介绍，也会迫不及待的进去观摩、学习一二，看看适不适合自己。

但是，快速增肌的方法，到底有没有呢？

答案——是有的。

下面就来说一说，这个你或许会感到熟悉的快速增肌方法。

肌肉是怎样增长的一个过程，想必健身爱好者们基本都明了。

1. 锻炼方面：

肌肉需要不断的刺激，进行加强度的锻炼才能增长（也就是需要破坏与修复肌肉纤维的这个过程）

2. 饮食方面：

①肌肉主要成分：是由蛋白质与水所构成。那么，在锻炼期前与后（半小时左右），需要补充一定的蛋白质，以供这次的锻炼强度，能达到最好的增长肌肉效果。

②锻炼期间，需要多次小口饮水（这个别忽视了），用来补充身体肌肉所需，同时利于锻炼更在状态的进行。

3. 休息与计划方面：

①这个对于健身者，初期：建议采用隔天锻炼的方式（比如今天练二头肌，明天休息，后天再做锻炼安排，以此循环……）

注：腿部肌肉组、胸部肌肉组、背部肌肉组，建议锻炼结束休息两天。

②时间长了，中后期：可以选择天天练不同肌肉组（比如今天练二头肌，明天练三头肌，后天练腿，再以此循环……）的方式

③后期，也可以为了满足某个部位的需求，多天练同一肌肉组也是可以的（这个情况因人而异，不做强求）

4. 锻炼组数计划安排：

分四个大组，每个大组其中再分四个小组，每个小组锻炼动作8～15，小组之间休息8～10秒，大组之间休息10～20秒。

注：做几个四大组，根据个人情况。

想快速增肌，这里就需要讲另一点：

①那么，对于锻炼的一定强度，等到身体有所适应，就需要再次增加重量或者强度，以此类推（或者每次都比前一次增加一点点强度）

②★这里就要说到，你问题中40公斤做10次的情况——可以采取递增式锻炼方式或者递减式锻炼方式。

顾名思义：递增式——比如一个大组中，第一个小组小重量开始，第二、第三、第四小组依次增加重量。

递减式——开始用能接受的最大重量，然后依次减少。

所以，既然自身一次性10次40公斤，力竭，那么就可以采用这两种方式，再做安排。

然后通过，参考推敲，这些锻炼计划，总结适合自己的方式，从而进行有效锻炼，这便是属于自身最快的增肌方式与方法。

个人经验，希望予你有所帮助，一起探讨，共同进步。

关注——书上没有说，健身与思想，有型有趣有态度。

想真的长肌肉就要这样做！抓住1个重点，让身体开始巨变！

大家都知道长肌肉并不容易，可能你辛辛苦苦训练一个月，在外观上并不会有很大的变化，那你因为你并没有掌握真谛，如果想真的长肌肉就要这样做！抓住1个重点，让身体开始巨变！

相信很多人的训练，都会着重在数字上面，就是你的卧推可以做多重，深蹲可以蹲对的多重，诸如此类的，这对人们来说很常见，他们不会问你该如何做深蹲，也不会问你卧推怎么做。

他们只想知道你卧推做多重，深蹲做多重，人们只会在意这些数字，而这会造成一些问题，这会让你很想做的更重，很显然人们会有这样的外在压力，让他们想要想办法增加这些数字。

也许你刚接触不久，就一心开始想着如何增加这些数字，你挑选了肩推，深蹲，硬拉划船卧推这五个动作，大家都着重于持续的增加重量，渐进式超负荷，就是为了让这个人更强壮。

那么就要先着重于肌力，而不是肌肉尺寸的增长，这样你就可以准备好了，我也非常喜欢这些动作，这些几乎都是最好的动作，在很多课程里都有，只是这样的训练哲学并不适用于你。

所以不建议大家用这些动作，来着重自身肌力的提升，因为这样的话就会出现其他的状况，你是提升了重量，先不管一开始做的重量是多少，但是每一下的动作都会非常糟糕，也许看起来并不会很差。

我觉得首先应该注重的，就是要让你的训练重心放在基础上，这里所强调的是肌肉的感受度，也就是身体的控制，你要把动作做好，才能在杠铃上增加重量，然后再针对肌力来进行训练。

因为这是一个很重要的观念，这在你的训练上，会有些微微的不同，你真正的力量会被你代偿的力量给盖过去，当你的动作开始代偿，好次说135磅的深蹲，可以用你真正的力量来完成这个动作，但当你用140磅的时候，就会开始代偿，为了要让你完成这个动作，就要能够蹲到下面。

在起身的时候，也许就会稍微前倾一点，也许下背会启动的更多，来让身体保持稳定，因为身体开始前倾，也许髋关节也会开始内旋，因为重量让脚和膝盖都开始往内，让股四头没办法承受这个重量。

这些事情就会开始不停的冒出来，失去了控制，要让动作代偿才能把重量举起来，这样你的身体越来越擅长掩饰问题，这样长期下去就更难有进步了，如果你用轻一点的重量，放下你的自尊心，把动作控制好，那样就会好多了。

很多朋友经过长时间的健身后，塑形效果并不是非常明显，也许从身形和体重上来看，确实是瘦了。但是增肌效果却不明。

那么，我们要怎么样才能让肌肉快速增长呢？平时练的时候要注意一些什么呢？

1、重量提升，降低组数

增长肌肉对于锻炼方法有很多要求，其中最关键的就是锻炼的重量要大，次数可以少。这是因为单次大量训练可以使肌肉内的毛细血管增多，让人体的耐久力提高，所以持续训练，降低锻炼动作的组数，可以帮人体快速增肌，实现健美训练的最理想效果。

2、动作要大，充分拉伸

在进行运动健身时，动作一定要大，比如我们在举哑铃、做划船动作、推举时等等，要尽量拉低身体，让肌肉得到充分的拉伸，切记不可点到为止，因为只有肌肉得到充分的锻炼，才可以最大限度的让肌肉生长，达到增肌效果。

3、放慢动作，深层刺激

很多人都有一个错觉，认为健身动作越快完成越好，其实不然。如果想增肌，最好在健身时放慢动作，这样对肌肉的刺激会更深。尤其我们放下哑铃时，只有控制好速度，我们的肌肉得到充分锻炼，才能够刺激肌肉，如果只是为了完成健身任务，而加速练习，反而浪费了增肌的好机会。

4、全面性的大肌群锻炼

最好有针对性的对大肌群进行锻炼，所谓大肌群指的是：胸肌、背部、腰和腿部肌肉。多锻炼大肌群部位的肌肉，不但可以看起来身材更健壮，而且还可以带动其他部位的肌肉一起生长。

很多人在健身时，都会针对一个部位锻炼，比如胳膊看起来瘦弱的男士只锻炼大手臂，可是过了很久都不见效。这正是因为一直锻炼一个部位的弊端；如果在锻炼大手臂的同时，也去锻炼其他部位，会发现大臂肌肉的生长速度，比原来要更快。

5、组间休息

每组运动间的休息也十分重要。如果急于求成，锻炼的空挡不进行简单休息的话，是无法促进肌肉内的血液循环的，长此以往，肌肉血液更新变慢，很容易积压陈旧血液，反而会不利于肌肉的生长，所以适当的休息也是增肌关键。

但是三分练，七分吃，吃也很重要的

首先健身是一件需要长久坚持的事，并不是一朝一夕就能变成肌肉男，在健身界，都是以年为单位描述一个人的健龄的。

那些短期就变成很强壮的例子，多是走了偏径，非自然健身，对于普通人来说是很不推荐的。

不过，对于新手来说，初期的几个月是增肌效果最好的时候，这可以说是“新手福利”，这几个月体形改善得十分明显，可以说是老手们梦寐以求的状态。

那么如何练才能达到最好的效果呢？

一、完善的训练计划

你需要一个完善的训练计划，并且每天都坚定不移的去完成。

今天练什么部位？用哪些器械？多大强度？训练时间？这些都是要考虑的问题，而且这是因人而异的，别人的再好未必适合你。

所以制定一个适合自己的完善的训练计划，势在必行！

二、合理的营养补充

健身的饮食环节是非常重要的，不同的训练目的，饮食的方式也不同。

而增肌的话就是要多吃，提高热量摄入量，但不要食用高脂肪的食物。

食物以高蛋白质、碳水化合物、纤维素为主。

说得通俗易懂，就是多补充蛋白质，多食用如米饭、谷物、面包等碳水化合物，最后便是蔬菜水果。

为了多吃，增肌时期的健友通常实行少食多餐制，一日三餐改为一日5~7餐，大大提高热量摄入量。

三、充足的睡眠休息

睡眠的时候，便是身体填补训练时造成的肌肉组织裂缝的时候，这也就是“长肌肉”的过程，我们的肌肉组织就是在这样一次次的撕裂与填补中逐渐壮大。

所以，每天固定规律的睡眠非常重要，否则便是事倍功半。

每天最好保持8小时以上的睡眠，这对肌肉生长尤为重要。

可以说，以上三点相辅相成，缺一不可，只要达到并实现它们，你的训练效果也一定不会差的！

现如今人们的审美越来越多元化，这个这多元化的社会，浑身都是丰富肌肉的硬汉派始终是众多男士和美女的热门追求。因为一个好身材带给人的自信真的是太多。

想成为一个硬汉，腹肌是必不可少的，又结实又带给人安全感。可是，要怎么样才能练出好看的腹肌呢？本文总结了一些方法，一起来看看吧。

腹肌是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌与腹横肌组成的。腹肌是人体的重要肌肉。每一个人都有腹肌，只不过有的腹肌被肥肉所掩盖，人们看不出来罢了。有的人有明显好看的腹肌，有的人肚子上却只有肥肉，如果你想要练出完美的八块腹肌，就请和我一起练以下运动吧。

1.两头起

你必须躺在平躺的地面或运动垫上，双臂伸直，双腿也同样伸直，然后随着上半身的离开地面，双臂与地面自然垂直，双腿同时向上发力。然后恢复自然躺直的状态，一个动作结束。

在做这个动作的时候，请注意一定要保持规律。做这个动作的时候往外呼气，收回的时候吸气，且不可乱了节奏。

2.侧身卷腹

侧身卷腹是在卷腹的基础上增加改良过的。做这个动作的时候你要把双手放于脑后，随着屈膝，将右手肘用力向左膝靠近。恢复原状后，换方向继续。

这个动作主要是锻炼腹外斜肌，腹外斜肌基本需要扭曲的动作才能锻炼得到。

3.胸部负重仰卧起坐

仰卧起坐是一种很有效的锻炼腹肌的方法，可有不少人想要更好的锻炼自己的腹肌、力量以及耐力。那么就有了仰卧起坐的进阶版。

胸部负重仰卧起坐，顾名思义，就是一种在胸部放上重物而进行的仰卧起坐。一开始来你要循序渐进，不要一下子放上太多东西，以免身体不适应。

4.想成为硬汉的饮食

和减肥的饮食不一样，想增肌的饮食必然要有着大量优质蛋白，碳水化合物也必不可少。你可以给自己制定计划。

含有优质蛋白的食物有鸡胸脯、水渍金枪鱼、鱼肉、鸡蛋、牛奶等等，你必须在健身的同时大量服用这些食物。你也要尽量减少碳酸饮料以及高糖分的食物摄入，这些不营养不健康的食物对人体毫无益处。

同时你要保持一定的热量摄入，因为一个正常的健康人每日摄入热量必须在1800到2000大卡左右，如果你一边运动以便减少热量摄入，那你或许将晕倒在健身房里。

5.想成为硬汉的心态。

据说，每十个减肥的女孩子中就有一个是因为失恋；每健身的男孩子中就有一个是因为告白失败。怀着取悦他人或者让他人后悔的心态而改变自己，以这样的心态去健身最后往往毫无结果。

因为他们经常会因为错误的心态过度训练而受伤，或者是因为中途放弃而计划失败！想要改变自己就先改善自己的心态，才有希望坚持到底。