问下家庭健身，哑铃怎么增加背阔肌的宽度？

谢谢邀请。我来先根你说一说背阔肌。背部肌是人体中最大的一块肌肉群，也是最关键的肌肉群。锻炼方式五花八门。但是很多人却苦于不懂健身，不知道怎么锻炼背部肌肉，如果你家里只有一对哑铃，来试试下面这三种锻炼方法。

俯身双臂划船，主要练背阔肌。俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

俯身单臂划船，主要锻炼背阔肌中部和内侧，单手持哑铃，掌心朝内，另一手撑凳子上，同侧腿膝盖跪在板凳上，以稳定身体。将哑铃提到腰部位置背阔肌充分收缩，稍停，然后控制性缓慢还原，充分伸展背阔肌，要把哑铃送到前下侧，做完一侧换另一侧做。

哑铃硬拉，可以直腿硬拉，也可以曲腿硬拉，这是一个综合锻炼动作，主要练下背，臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。把哑铃拉起站直，然后下背肌收缩用力使上体还原。

题主问的是用哑铃锻炼背阔肌的宽度，说了半天是不是跑题了，没跑题，我只是想告诉你，用哑铃练不了背阔肌的宽度，只能练厚度和做形。要想练背阔肌的宽度，只有做人体向上，只有人体向上才能练出背阔肌的宽度。是宽握正手人体向上，主要锻炼的是背阔肌的宽度，在家用哑铃加人体向上就能练出背阔肌的厚度和宽度。

背部不够厚，细节不多，多练划划船！

总是担心背部不够厚，细节不多，无论问哪位健身达人，他们肯定会告诉你，多练划船！问题来了，划船怎么练呢？

划船的方法多种多样：你可以用杠铃、哑铃、固定器械；单手或双手都没问题。每一种方法都能让你练出强壮的背阔肌和中背部肌肉。

无论你用的是那种划船，接下来的这些技巧都能够帮助你发挥每一次划船的最大效益：

脊柱在每一次动作中都要保持一个稳定且正常的曲线。

在每次动作中的向心部分最后都要挤压两块肩胛骨，在离心阶段的最后要伸展肩胛骨。

双肩前侧切勿在每一次动作的全行位置（同心顶部）向前旋转。换句话说，一个标准的划船不是肘部能走多远，而是肩膀向后转多远。

在整个动作中要控制住自己，专注于每个动作中每块肌肉的运动，并且不要以蛮力来欺骗自己。

虽然上述的指导适用于任何一种划船，但是你需要根据不同的练习来进行调整。

接下来是划船的终极指南。假如你是一名教练或者想要练划船的人，那么这就是为你量身定制的指南。

最佳的低次数范围：1-5次

以1-5次划船为一组的训练更加注重力量。该训练的重点就是每次同心阶段都要尽可能地用到更多的力量。这就意味着，虽然重量大到你的动作会比较慢，你还是要尽可能地快速划船。当然，每次动作都要有一个可控的离心收缩。

杠铃反握划船：反握的时候人们的握力是最强的，所以这个动作非常适合低次数范围的训练。

然而，反握划船相比于正握划船对手腕的要求更加高。如果手腕不能支撑住重量，那么手肘的姿势就会变形，你就会做错划船。

单臂哑铃划船：三点式的站位更加合理，双脚固定在地上，而不是常规的两点姿势——同侧膝盖固定在板凳上。

原因是：板凳总是一样的高度，但是人们的身高各不相同。所以，你需要根据你的身高来调整膝盖在板凳上的位置，保持躯干平行于地板也是非常麻烦的，因为你要试图适应板凳的高度。

另一方面，双脚固定在地板上，你可以更加灵活地调节训练，因为你有充分的自由去改变双脚的位置以找到最适合你发力的姿势。

最佳的中等次数范围：6-12次

所有的低次数范围动作同样适用于中等次数范围。但是，适合中等次数范围的动作并不适合低次数范围。如果划船重量非常大，那么这个动作还是适合低次数范围。适当地减轻一定的重量会有很明显的改变。

正握杠铃划船：这个动作更加适合在此次数范围内练，因为不同于低次数范围，它在手腕处的倾斜程度会比较小且对手臂姿势的要求也较低。

宽握杠铃划船：说到划船的变式——主要刺激中背部肌肉的动作，宽握划船是很难被替代。当你在练宽握划船的时候，将杠铃“拉”向胸部的运动范围——如果没有肩膀和手腕的向内旋转是难以做成的。

坐姿划船：坐姿划船并不适合于低次数，因为并不是每一次动作的开始和结尾都需要大幅度的坐姿前屈动作。采取大重量练坐姿划船的风险大于效果。

宽握坐姿划船：这是一个很棒的中背部动作。与宽握杠铃划船相似，你可以在杠铃上套上一个护套，这样你只需要将护套拉至胸部即可。

单臂绳索划船：这是一个很棒的全身性动作，因为它同样能刺激到核心和与划船的手臂相反的一侧髋关节。

因为你是站着的，不能向前拉，所以重量会有一定的限制，所以相比于你的力量水平，这个动作与自重更加有关。所以这就是为什么这个动作并不适合低次数的原因。

复合绳索划船（单臂或双臂）：这是我最喜欢的划船动作之一，因为它涉及移动躯干与手臂的运动。如果是单臂动作的划船，还将涉及到协调核心和另一侧髋关节的动作。也就是说，因为这基本上是变化的划船，所以同样的重量限制一样存在。

单臂水平绳索划船：这个动作基本上与上斜卧推相反。另外，对于那些还未完全掌握划船技术的人，这个划船的运动角度会更加棒。

单臂绳索划船：这个动作还能够训练到单臂拉力和核心强度。我们的目标是在练划船时保持躯干和臀部旋转。为了补充抗旋转的要求，你需要在练划船的时候向外延伸自由手臂。

最佳的高次数范围：13-20+

到目前为止，我列出的每一项动作都可以用在这个次数范围内。但是，下列的动作效果会更加棒，出于多种原因。

交叉划船：这是一个宽握划船并且以对角线输出力量。由于交叉电缆，背部的肌肉受到的刺激会和其他宽握划船动作略有不同。所以这个动作能够很好的补充其他划船动作。

但是，这个动作非常容易做错。特别是当重量过大的时候，手腕会开始弯曲，肘部会下降。这就是为什么我觉得它最适合在较高的次数范围内练。

双手TRX划船：虽然我们并不反对在中等次数范围内训练这个动作，但是这个动作更加适合在高次数范围内练。

因为大家都想以与地板呈45度的角度来练更多的划船，而不是以一个较低的角度来谋求进步。因为划船姿势会显得更加笨拙，就好像将平板卧推转换为下斜卧推的过程中，卧推的姿势也会有所改变。

弹力带快速划船：快速移动或者加大重量都是提高强度的方法。弹力带帮助你更快移动。并且，虽然我们在下肢或者卧推训练中通常会加快速度，但是在划船中快速运动并不常见。因为我们的目标是快速移动，所以我建议每秒完成一次完整的划船。

如何安排计划

可以按照三周期来安排次数/组数：

训练一：中等次数范围

训练二：低次数范围

训练三：高次数范围

每个训练都可以以相同的动作重复4-6次并且每周都增加一定的重量。在4-6周之后，改变动作的种类，但是使用同样的框架。

这么多种类的划船，总有一款你会喜欢上，不过为了最大化训练效果，你需要选择合适自己的动作。正确的方向加上正确的方法，只会让你事半功倍！