基本部分一、立定跳远腿部练习1.摆臂提踵2.摆臂提踵接下蹲3.摆臂提踵接下蹲跳起4.原地收腹跳5.原地单脚跳6，原地弓步交换跳7.原地交换跳台阶二．上肢腰腹力量1.爬坡练习2.立卧撑1.练习5次，间歇10秒2.练习5次，间歇15秒3.练习5次，间歇20秒4.练习两组，每组5次，间
蹲跳起（半蹲）双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远，是集弹跳、爆发力、身体的协调性和技术等方面的身体素质于一体的运动。并且立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。同时，立定跳远具有简便易行的特点，有平地就能进行练习。
