练腿的日子。选择很明确。你要么接受增加大腿围度需要忍受痛苦的事实，要么临阵脱逃，“放松”——轻度训练——稍微练一点。无论你以任何理由选择后者，结果都是一样的。没有增长。是的，你只能面对这样的结果。腿部是所有身体部位中需要你付出努力最多的一个——原因就是腿部能够承受最大的压力。
重点提高膝关节稳定性的训练方式不论你是专业运动员，还是业余爱好者，膝关节的稳定性都是很重要的，增强膝关节的稳定性，不仅能增加下肢的力量，还能提高你的运动能力，降低受伤的风险。提高膝关节稳定性的关键因素，就是加强股内侧肌。通过箱式深蹲，负重上台阶等动作，可能重点刺激股侧。
如果说还有什么是肌肉男怕的那一定是练腿第二天醒来床边站着的人对你说：“你醒啦？赶紧起来练腿” 在这里要告诉健身的肌友们练腿后不拉伸的后果有多可怕你们知道吗特别是大重量练腿后你可能会直接废掉 因为每次练腿第二天，不是这样的....
计划提示：●下文至力竭的意思是，虽然你很想做，但是你却做不了下一个了。比如“3组到力竭，12-15次”的意思就是做三组，每组次数控制在12-15次，最少做到12个，第十三个你是想做却完成不了的，或者最多做15个，第十六是你想做，却做不到的。●热身组使用你最大重量的70%去做!
可能很多人觉得，一次训练当中不停地变换动作，换着花样的来回练，这样不会因为过于单调而感觉相对枯燥。并且还能加深肌肉拉丝，训练效果好。其实，动作变换太多了，不利于局部肌肉快速充血，更不容易达到那种力竭之后的乳酸堆积感。意思就是你一个动作还没做热乎呢，又去换下一个动作了。
很多时候臀部肌群是在很多其他锻炼方法中被附带锻炼到了：（1）锻炼大腿的股四头肌和股二头肌；（2）锻炼下背（后腰）竖脊肌。当然有些锻炼涉及这三部分肌肉，只是比例不同而已。而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
