大众路跑秋季的第一个“超级马拉松比赛日”就将到来，30场比赛33万人奔跑。路跑的小高潮眼看就要到来，越来越多的跑者也开始进入备战的最后阶段。事实上，在备赛期，减少训练量是一个常规的操作，但偶尔也可以需要进行一些力量训练来维持身体肌肉。
所有跑步姿势当中，很容易被遗忘的，就是摆臂细节。我们都知道：跑步是走路的延伸。走路时，手臂自然下垂，放松地依惯性前后摆动，并且配合双脚左右前进；转换为跑步时，原理大致相同，不过会因每个人跑步时步幅、步频、速度及距离，摆动幅度有些微差异。
俯卧撑7组，每组30个，共210个，刚开始锻炼，不敢做多了，先按这个量坚持几天;引体向上5组，每组6个，共30个，想多做目前也做不了，争取下周每组8个，今天做了5组明天应该也能做5组了，前天做了5组，昨天一组也做不了，以后要坚持每天引体向上不断，和俯卧撑一样。
很多人有疑问：在家里运动，可以买哪些器材来辅助呢？首先，「身体就是你最好的器材」！徒手动作不但最基本，光是徒手就能做出非常多动作来达到很好的运动量。当徒手的动作都熟悉再加上其他工具时，就能做出更千变万化的运动。
哑铃乃“器械之祖”，减脂一样可以依靠哑铃进行，下面就是两个月的减脂方案。（不懂基础知识的，请在我们平台搜索：减脂、入门等知识，w信号：sszzhh49）力量训练我们采用把一个周期分为四天，进行哑铃训练，练四天休息一天，以下是安排方式，最后附上一张哑铃训练表。
作者：仲天骐 14年开始健身，原因是那年体检发现血脂高，血糖高，血粘，我182cm当时才130来斤，非常薄弱，（现在149斤体脂无大变化一直保持16左右，血糖血脂全部正常）所以这些都是跟缺乏运动和不健康饮食引起的，所以决定开始健身。
