俯卧撑发展实用力量这一方面,个人感觉他的理论比《囚徒健身》还牛掰。如果你没看过,优酷上有这个教材的视频,不过全英文无翻译也不是谁都能接受。这一次就专门炒旧饭,把它的方法结合自身实践,在这里用通俗易懂的语言分享给即将挑战单手俯卧撑的训练者们。即将用到的道具镇楼。
初级01猫驼式02四足式伸展03开合跳04深蹲05后弓步06跪姿侧平板上抬07提踵08高抬腿跑09臀桥10蟹爬式11双杠支撑12悬挂式13游泳式14后弓背15平板支撑16反向平板支撑桥17跪姿俯卧撑18高杠自重划船19上斜式俯卧撑中级20积极悬挂21俄罗斯转体22保加利亚分腿蹲2
倒立式俯卧撑动作:动作要领:1、起始姿势:俯卧位,双手撑地,双脚抵靠在墙上,移动双臂和双腿使躯干向墙边靠近,同时保持腰、髋、膝各个关节为中立伸直状态,即身体呈倒立状态并且足尖倚靠墙面;身体形成一条直线,尽量垂直于地面,面向墙面。2、缓慢屈曲肘关节,降低身体直至头部轻微触地。
铁牛耕地式1、这种方式可以用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。
倒立撑的动作基础是建立在战友们已经熟练掌握俯卧撑上的,并且要求至少能够一组高标准完成动作20次。——学习靠墙倒立撑的进阶思路——❶折刀俯卧撑目标:完美重复20次在熟练掌握了俯卧撑之后,应该试试这个练习——折刀俯卧撑。