一副圆润、饱满的“南瓜肩”必然是前中后三束的协调发展的结果，也许是很多小伙伴很重视前束的锻炼而忽视了中束，也可能是前束在锻炼其它动作时，由于方法的原因经常被借力，导致前束比中后束练的更多，比如练胸部类的动作。
健身医学：做侧平举时为何手肘不可高于肩膀？要训练三角肌中束最有效的动作莫过于侧平举！健身房中！ 教练通常指导建议大家则平局上臂不要提起太高！提起至水平，即手肘至肩头高就好。这样才会发挥侧平举的最大功效！爱动脑筋的你有没有想过为什么上臂不可提得更高，手肘不可高于肩头？
三角肌位于肩关节周围，并由3个束组成前束、中束和后束，哑铃侧平举双臂朝两侧张开与哑铃同宽，这是特定训练三角肌中束的练习。一、开始姿势：在做开始姿势的时候，双手握住哑铃，双腿稍微弯曲，身体略向前倾斜，同样肘部也稍微呈弯曲状态。
主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显，前束和后束参与不多。目标锻炼部位：三角肌中束动作要领：1.开始位置：自然站立(或坐于登上)，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。2.
哑铃侧平举，是用哑铃锻炼三角肌动作之一。以下是侧平举的方法动作和图片演示.准备：一副哑铃部位：三角肌中束动作：两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，沿原路线返回。也可单臂做，两臂轮换.
厚实的肩膀是最有安全感的!!你是否想变成超级迷人的猛男?那快点学习一下肩部肌肉锻炼方法吧!第一步、哑铃锻炼1侧平举运动预备姿势：开立两脚，和肩一样宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼往前。动作：双臂自两侧慢慢平举到肩高，稍停一会儿，慢慢放下，还原成预备姿势。这个动作重复20次。
立姿划船注意事项提拉到最高点时，两肘应高于肩;发力时身体保持正直，杠铃上提路线为直线。动作描述略挺胸收腹，两手以窄握距握住杠铃，自然下垂于体前。两臂屈肘，贴近体前向上提铃至锁骨上沿(窄握距时两臂向内夹拢，尽量靠近耳侧)，停留一会，再慢慢沿原路线返回至预备体姿。
哑铃要多重，这个问题没有确切的答案，每个人自身条件不同，力量不同。根据自身情况，选择一个合适自己的重量，初学者不要太重，按下面动作做。下列有两个组，每组4个动作，每完成一个动作休息一下10秒，完成一组休息不超过2分钟。每次训练为3-5组，视个人情况而定。
