总是忍不住回忆痛苦的事情，该怎么办？| 思维反刍的危害
之前向大家介绍了7种生活中常见的思维偏差会导致我们的情绪低落，今天再来说一种对我们心理伤害极大的思维反刍。
一、痛苦情绪的黑洞：思维反刍
思维反刍（rumination）就像滚筒洗衣机，只不过来回翻滚的不是衣物，而是我们大脑里的想法。这个过程短则几分钟，长则几小时，甚至几天。
研究表明，思维反刍是造成持续抑郁的关键因素。思维反刍越多，人就会陷得越深，会让已有的悲伤、抑郁情绪加重，持续得更久。之前，我们说到了七种常见的思维偏差，抑郁的大脑更容易专注于让你感觉更糟的思维偏差。如果这些思维偏差与思维反刍相结合，那么你就会产生更强烈更持久的痛苦。
地上的路是人走出来的，大脑中的神经通路也是我们自己一遍遍“踩”出来的。我们越不断地重复做某件事，神经通路就越稳固。也就是说，你越翻来覆去地想痛苦的事情、痛苦的回忆，你就越容易经常想起它们。
你掉入了一个陷阱：你一次又一次地触发痛苦悲伤的情绪，不断螺旋下降，直到坠入黑洞底部。
二、我们能做些什么来阻止助长痛苦情绪的思维反刍呢？
1、活动身体
主动导向法也许能带来不错的效果。就是当你意识到自己正不知不觉地陷入思维反刍时，就想象有一只手从前面使劲推了你一把，冲你喊“快停下”，然后你的身体也赶紧跟着动起来，比如：站起来，换个姿势。也可以找点别的事做，哪怕只是四处走走，出门散布几分钟，都可以。活动身体可以帮助你在思维困难的时候转移注意力。
2、问自己想要前进的方向
思维反刍会让我们不断回想自己最脆弱、最黑暗的时刻，并影响我们的身体感觉。当我们找不到出路时，就简单的方法就是问自己：“状态最好的时候，我在做什么？”答案可以是：“我会起来冲个澡，听点让心情放松的音乐，或者做自己喜欢的事情，让自己沉浸其中。” 如果你正处于黑暗或抑郁时期，不可能像在最好的状态时那样做事，但你可以在脑海中描绘出自己想要前进的方向。
3、与人交流
对于容易陷入思维反刍的人来说，独处为痛苦情绪打开了大门，让它们如潮水般涌进来。要让这些想法消失，最有效的办法就是与人交流。朋友和心理治疗师会认真倾听我们的每一个想法，就像在我们面前举起一面镜子，让我们更清楚地看到自己投射在上面的想法，同时又将他们注意到的东西反馈给我们。这能帮助我们建立自我意识，并提供线索，让我们停止思维反刍，转而关注对我们的幸福更有帮助的新事物。
三、元认知：我们有能力去思考我们正在思考的东西
我们知道要积极思考，但不知道的是：我们无法控制大脑里出现的想法，我们能控制的是想法出现后，下一步怎么做。
有一种重要技能来应对这些想法和它们对情绪的影响：就是和它们保持一定距离。这听起来有点难，这些想法就在我们的大脑里，怎么和它们保持距离？其实，人类有一个非常强大的工具能够帮助我们做到，这个工具叫“元认知”，就是对你的想法、认知活动进行调节和监控。
我们不仅具备思考的能力，也有能力去思考我们正在思考的东西。
元认知就是对认知的认知，是从自己的想法中后退一步，与其保持一定的距离，对行为、认知和思考进行观察、感知和评价的过程。元认知其实并不复杂，就是注意到你脑海中出现了哪些想法，观察它们给你带来了什么感受的过程。
如果我们采用元认知的方法，就能减轻消极想法对我们的影响，自主选择如何去应对，而不是被它们控制和驱使。
一个想法能不能对我们产生影响，取决于我们自己对它的接受程度——我们有多相信它是真实的。我们要认清想法是什么，不是什么。想法不是事实，而是把个人的观点、判断、体验、记忆、原则、解读以及对于未来的预测糅合在一起的产物。它由大脑产生，是我们解读这个世界的方式。但大脑的工作是为你尽可能多地节省时间和精力，这就意味着它总是走捷径——进行最直接的猜测和预测。
要改变这种状况，正念是一个非常好的方法，能帮助你练习观察你的想法，强化大脑，让你去觉察一个想法，但并不执着于它，而是让它过去，并有意识地将注意力集中于某一处。
四：注意力是最宝贵的，关注自己想要的东西，而不是内耗
很多人都知道自己不想要什么，知道自己想要摆脱什么样的想法和感受，但如果问他们想要拥有什么样的未来，他们会一下子愣住，因为他们从未问过自己这个问题，从未想过。他们的注意力都集中在那些引起他们痛苦的问题上，自然无暇关注自己想要的东西。
我们都有必须承担的责任：要服从上级，要还房贷，要抚养孩子，孝敬父母。但久而久之，我们发现，幸福并不是自己所期待的那样，却又不知道自己到底需要什么、渴望什么，因为我们从来没有认真想过。并不是说，你关注了什么就一定能实现什么，但至少你应该知道自己的方向。
转移注意力的两种方法
1、正念：
注意力非常宝贵，能帮助我们创造生活体验。因此，如果能学会控制注意力的方向，会对你的生活和情绪产生巨大的影响。但是，我们都很忙，生活被日常的责任和义务裹挟，很少有时间停下来思考。而我们的大脑又很了不起，它想让我们轻松点，于是就开启了“自动驾驶”模式，也就是说，脑海中的大部分事情都是我们自动完成。你要想学会自己开车，就得去驾校上课，而正念练习就是管理大脑的驾驶课，它能帮大脑建立新的神经通路。
正念并不神秘，也不是多么深刻的体验，人人都能学会。正念练习就跟在健身房练举重差不多，只不过它锻炼的是我们的“心智肌肉”。“心智肌肉”越发达，控制注意力的能力就越强，情绪管理的能力也就越强。
正念是一种我们可以随时尝试培养的状态，它意味着关注当下，集中注意力，不带任何评判地去觉察自己的想法、情绪和身体感觉。
虽然正念无法快速消除低落情绪，也无法立刻解决你所面临的问题，但它能锻炼你对体验的一些细节的觉察能力，让你更谨慎地选择应对方式。
如果刚接触正念，不妨先从引导式冥想（guided meditation）开始。引导式冥想有很多种技巧，每种技巧都依托于自己的传统，但大多数都有一个共同的目的：让头脑变得清晰。你可以多尝试几种风格，看看哪种最适合自己。
2、感恩练习
感恩练习是另外一种培养转移注意力习惯的简单方法，有助于锻炼“心智肌肉”。找个小小的笔记本，每天记录三件值得感恩的事情，既可以是生活中有意义的大事件，也可以是一天中的小确幸。重要的不是具体的事情，而是锻炼自己有意识地转移注意力。花几分钟回顾一下这些事情，让自己感受专注于感恩时的感觉和情绪，体验到它的积极影响。每天一次就可以。
你也许会觉得：这也太简单了，真的有用吗？实际上，每次你表达感激之情时，你的大脑都在练习将注意力转移到创造愉快的情绪状态的事情上，你练习得越多，就越能熟练地在其他情况（比如思维反刍）下运用这个方法。
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