酸在运动前还是运动后？

健身爱好者都知道肌酸对增大肌肉有很好的作用，它不仅可以提高肌肉力量和爆发力，还能促进肌肉合成生长，那么到底肌酸是在健身前吃比较好，还是在健身后吃比较好呢？我们先来看看各自的观点，然后再看看营养师的分析。

正方：肌酸应该在运动前吃

辩手依据：

1、肌酸是小分子物质，吸收快。运动前补充的肌酸在运动过程中可以被直接利用，为健身爱好者从事更高强度的训练提供充足的肌酸保证。

2、运动前服用肌酸，可以有效提高体内的肌酸水平，防止因为体内肌酸不足导致运动能力下降。肌酸可以和磷酸合成磷酸肌酸（CP），成为体内重要的能量物质。磷酸肌酸是三磷酸腺苷(ATP)的后备军，是ATP的能量储存体。一般来讲，8秒钟以内的快速爆发力运动，能源物质主要是磷酸肌酸。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%。

3、运动前服用肌酸，肌肉力量和爆发力以及肌肉耐力都得到明显提高。每日运动前口服5克肌酸，连续30天，肌肉收缩速度提高5%。而一旦磷酸肌酸耗尽，体能则骤然降低。

反方：肌酸应该在运动后吃

辩手依据：

1、肌肉生长需先解离尔后超量恢复，因此，肌肉合成并不是在训练过程中完成的，而是在训练后。一般来说，训练后2个小时以内是肌肉合成的黄金时间段。在这个时段补充肌酸，可以大大促进肌纤维的合成，起到事半功倍的效果。

2、运动后及时补充肌酸，保持体内肌酸处于较好的饱和状态，为下一步的训练做好储备。通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。

3、肌酸通过水合作用，把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进新肌的生长。

营养师辨析

通过正反双方的辩论可以看出，肌酸在不同时间服用，可以发挥不同的作用。事实上，这也正是我们所期待的结果。需要明确的是：

肌酸在训练前后服用都可以。时间：训练前半小时到1小时；训练后2个小时内补充，越快越好，强烈建议与含糖饮料一起补充，以提高肌酸的吸收率。一旦服用肌酸，要在原有正常饮水量的基础上每天至少多喝1200毫升的水，才能充分发挥肌酸的水合作用。

如果以提高肌肉力量和爆发力为目的，建议不要忽视训练前肌酸的补充。如果为提高肌肉围度，增加肌肉体积，训练后肌酸的补充就显得尤为关键。

初次使用肌酸，要注意冲击期和维持期相结合。1周的冲击期内，每天4次服用肌酸，每次5克。如果一日两训，可以在训练前后各服用一次肌酸。如果一日一训，训练前后各一次。其他两次没有时间限制，只要相隔4个小时即可。冲击期的目的在于让体内的肌酸在短时间内迅速达到饱和状态。如果不冲击，需要30天左右的时间才能让肌酸在体内达到饱和。冲击期过后，每天用5克的肌酸维持即可。

若长期使用肌酸，讲究1周的冲击，6周的维持，然后停用2-3周。接着开始新的循环——冲击与维持。

在正常的训练周期，不训练的日子也要注意肌酸维持性补充，以保证体内肌酸的浓度。如果停训时间在20天以上，应先停止服用肌酸，待正常训练开始后再重新补充肌酸。

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我将从以下方面回答你关于肌酸的问题。

一、肌酸是否对人体有害，一次服用多少？

肌酸作为健身中常用的补剂，其地位仅次于蛋白粉，它与蛋白粉一样同样对身体没有任何副作用，只是作为训练当中未达到一定的训练目的而补充的营养成分。

因为我们体内也生产肌酸，就像自己体内的蛋白质一样，通过训练我们无法满足日常的营养需求，所以通过这些简单快捷的方式进行补充。

一天服用肌酸的量约3-5g左右即可。

二、肌酸和水的比例是多少？

我们常用的肌酸大多是一水合肌酸，一般都是成粉末状，有的会以胶囊的形式存在。一般粉末状需要用40摄氏度以下、200ml左右的水配合饮用。其实水的多少并不会影响肌酸本身的效果，多少只是影响口感而已。

建议：肌酸微苦，建议配合有味道的果汁或者其他饮品服用。

三、肌酸该什么时候喝呢？

研究证明，肌酸在运动前后喝都有非常不错的效果，因为食用后的肌酸会储存在身体内，相对于平时不服用肌酸的人，我们体内含量会偏高一些。

但是大多数会选择在训练前喝，因为对于训练过程中肌肉力量和肌耐力有个非常不错的提升。

如果选择运动前喝，提前10-20分钟左右即可。

总结

肌酸能够促进肌肉生长以外，还能够增加肌肉力量和爆发力。对于增肌人士的帮助是非常大的，所以服用过程不必担心。

希望我的回答能够帮助你，再次感谢邀请回答！

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第一种用法:前5天每天吃20克，分5克x4次吃完，之后每天3-5克。

第二种用法:每天吃3-5克。(个人推荐第二种)

一直吃，或连续吃两个月停半个月(个人建议有停顿)。

-->对水的搭配比例没有要求<--，但每次至少搭配4倍质量的碳水化合物一起吃。

-->任何时间吃都可以(最好放在训练后)，建议每天吃的时间一致。<--

-->目前科学已经明确证实肌酸是对人体几乎没有副作用的补剂。<--

-->使用肌酸会提高身体的储水，对先进入减脂中又开始使用肌酸的人来说，会导致短暂时间的减脂效果不明显或体重下降不明显，但这只是因为身体储水增加而造成的假象，并不是脂肪的增加导致<--

人工合成营养物质会导致女性卵巢囊肿子宫肌瘤乳腺增生甲状腺结节。会引发肿瘤。

吃肌酸前先了解肌酸是什么！

肌酸由精氨酸、甘氨酸、及甲硫氨酸（蛋氨酸）在体内合成，为肌肉等组织中贮存高能磷酸键的物质。肌酸又称甲胍乙酸，是一种天然的在肉类和鱼类食品中大量存在的物质，同时肌酸也是天然地存在于我们机体的营养素。95%的肌酸都存在于骨骼肌中，另外5%存在于其他部分，含量最高的是心脏、大脑和睾丸，精液里充满了肌酸。

人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量。人体内三磷酸腺苷的的储存量很少，需要不断合成，但机体合成速度很慢，所以肌体引起疲劳。肌酸能够增加肌肉中肌酸和磷酸肌酸的含量，而磷酸肌酸是能量的“仓库”，所以补充肌酸可以改善运动时ATP的再合成，从而快速提高运动中的能量生成、提高运动能力，增加肌肉力量和体积。

半公斤肉只能提供1克肌酸。要达到对人体有帮助的每日摄取量5克，必须每天吃下2．5公斤肉，这是不太可能的，所以需额外补充。

肌酸如何使用。

肌酸和糖以1：7的比例冲调，可以协同吸收，同时适当增加饮水量，以促进肌酸的吸收和利用。

取5g用500ml温水或不含碳酸气、咖啡因的含糖饮料于运动前半小时和运动后1-2小时冲饮，每天1次。（根据自身运动量调整用量）

冲击期：服用1周，每天20g，分4次，每次5g，运动前半小时（搭配快糖，保证这一次训练量所需）和运动后1-2小时（补充训练消耗掉的，保证肌酸恢复和储存）各服用1次，其余2次随意，但应与其他各次服用间隔4小时以上；

维持期：服用6周，每次5g，每天1次，运动训练前半小时或运动后1-2小时冲饮；

停用期：6周“维持期”后，停用2-3周，再重复以上“冲击期”和“维持期”的使用方法。

那该注意什么呢？

1、肌酸搭配快糖（如葡萄糖），比起补充单纯的肌酸，能更好的吸收利用肌酸。足量快糖可以使体内胰岛素升高，提高肌酸在肌肉中的储存量，提高蛋白质合成；

2、肌酸不会损害肾功能，只不过过量的服用肌酸会加重肾负担，对于肾功能健全的人来说，肌酸是安全有效的；

3、由于肌酸的服用会引起体重的增加，对于需控体重或降体重的运动员应慎重使用；

4、补充肌酸后如果肌肉发酸、发僵、拉上，则可能说明补水不足，尤其是在热湿环境下训练的运动员要注意及时液体，以保证肌肉的水合，防止肌肉的痉挛和拉伤；

5、水温不要超过40°C，水温过高会破坏肌酸，先水后粉，用力摇晃30秒即可，尽快喝完。

6、不能和橘子汁或含有咖啡因的一起服用，因为前者含有酸性物质会使肌酸变性，而咖啡因会影响肌细胞的水合作用；